Sport e alimentazione dello sportivo devono andare di pari passo
In passato, molti sport (quali tennis, golf, atletica) erano basati più sulle capacità tecniche e il talento naturale che sulla prestanza fisica. In realtà, per un atleta, di qualsiasi sport e a qualsiasi livello, allenamento e alimentazione sono fondamentali.
L’allenamento, continuo e programmato, permette di trasformare le probabilità in possibilità: esercitarsi significa essere pronto a qualsiasi cosa succeda in campo (o sul ring, o sulla strada, ecc) e avere meno sorprese possibili. Dall’altro lato, mangiare correttamente fornisce l’energia necessaria per compiere il gesto sportivo e le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche e reintegrare le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta, che deve essere totalmente presente e lucido.
Non esistono alimenti che possono far vincere una competizione, diciamolo chiaramente, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.
La dieta dello sportivo, quindi, ha come obiettivi:
Obiettivi della dieta per tutti
Obiettivi aggiuntivi per lo sportivo
Mantenimento di un buono stato di salute
Mantenimento dell’idratazione
Miglioramento o mantenimento della composizione corporea
Massimizzazione dell’allenamento
Modulazione della risposta infiammatoria
Miglioramento della performance in gara
Raggiungimento del peso corporeo ideale
Riduzione degli infortuni
Riduzione dei tempi di recupero
Allora cosa dovrebbe mangiare uno sportivo?
Come dovrebbe comporre la propria dieta uno sportivo?
Sport e alimentazione: binomio inscindibile
Il cibo è informazione: esso comunica al nostro corpo come comportarsi, lo influenza, lo guida. Se noi alimentiamo correttamente il nostro corpo, e quindi comunichiamo correttamente con esso, potremmo ottenere risultati sensazionali e massimizzare la performance sportiva.
L’alimentazione dello sportivo deve fornire la giusta quantità di energia e di nutrienti, in base al fabbisogno individuale e alle peculiarità dell’allenamento/gara in termini di intensità e durata.
È importante per lo sportivo, infatti, scegliere una corretta alimentazione che contenga una notevole varietà di cibi a supporto dell’aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare.
In linea generale, però, possiamo dire che il fabbisogno calorico dovrebbe essere così suddiviso:
almeno 50% da carboidrati (frutta, cereali integrali, legumi);
15-20% da proteine (carne, pesce, uova, latticini con moderazione);
il restante 25-30% da grassi, preferibilmente insaturi (olio extravergine di oliva, semi oleosi)
Negli sport di resistenza (ad esempio la maratona) il principale combustibile è rappresentato dai grassi, anche se in misura minore vengono utilizzati gli zuccheri del sangue.
Alimentazione dello Sportivo
Non è raro trovarsi di fronte a casi di ipoglicemia, con quadro sintomatologico tipico: estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri durante la gara/allenamento di resistenza: è utile, quindi, introdurre piccole quantità di zuccheri per compensare le perdite, ad esempio con frutta essiccata. La frequenza e la quantità da consumare dipendono dal soggetto.
Sport di forza e alimentazione
Negli sport di forza si presenta una ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all’organismo un apporto proteico maggiore, per consentire la deposizione di nuova massa proteica. Il fabbisogno medio, in termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso corporeo al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno.
Sport di forza e alimentazione
Sport e idratazione
L’acqua rappresenta il più essenziale e spesso dimenticato nutriente della dieta dell’atleta ed è necessaria per:
tutte le reazioni metaboliche dell’organismo
trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti
mantenere costante la temperatura corporea (sudorazione)
Questo significa che è essenziale bere PRIMA (per partire normoidratati), DURANTE (per prevenire la disidratazione) e DOPO (per integrare le perdite) l’allenamento.
Idratazione nello sport
La quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite dovute alla sudorazione, alle condizioni climatiche, alla durata e all’intensità della prestazione fisica. Durante l’allenamento/gara è consentito, e talvolta consigliato, consumare anche bevande contenenti sali minerali e zuccheri semplici, poiché esse consentono un assorbimento più rapido dei liquidi e un recupero dei nutrienti persi. Si raccomanda, in ogni caso, di non abusarne.
Sport e alimentazione: varietà e integrazione
Molti sportivi hanno paura di non avere abbastanza energia e sostanze nutritive e mangiano barrette proteiche anche quando non hanno minimamente fame. In realtà, non si deve eccedere nelle porzioni, in quanto questo potrebbe appesantire la digestione, sottraendo sangue ai muscoli. L’alimentazione dello sportivo deve puntare sulla qualità più che sulla quantità, favorendo la varietà degli alimenti scelti.
Quali alimenti evitare nella dieta e/o nutrizione dello sportivo
Molte pensano pensano (erroneamente) di utilizzare il pretesto dello sport per concedersi qualche “sgarro in più”, perché “tanto poi smaltisco”. In realtà, le scelte alimentari dello sportivo devono essere ancora più intelligenti e ragionate, in modo tale da rendere più efficace l’allenamento stesso.
Alimenti da evitare
Motivo
Snack dolci (come brioche) o salati (come tramezzini) Fritture Insaccati salati Condimenti pesanti come burro e panna
Consumare pasti pesanti potrebbe appesantire notevolmente la digestione e compromettere la qualità dell’allenamento (o della gara)
Alimenti da evitare
E’ importante ricordare che gli snack dolci o salati (dalle brioche ai tramezzini) appesantiscono notevolmente la digestione e sono quindi sconsigliati.
Qualora l’alimentazione dello sportivo non sia in grado di soddisfare il fabbisogno di alcuni nutrienti specifici necessari all’organismo per poter funzionare regolarmente, sarà utile introdurre l’integratore alimentare più adatto a lui.
Che cosa mangiano gli sportivi?
CONSIGLI PRATICI E VELOCI PER L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento.
Consumare uno spuntino energetico mezz’ora prima dello sforzo fisico, secondo tollerabilità, come, ad esempio, banana, cioccolato fondente, frutta secca (anacardi, noci, nocciole, mandorle, ecc).
Bere un bicchiere di acqua ogni 15 minuti sia durante l’allenamento, che dopo l’allenamento stesso.
Dietista Sportivo: cosa fa?
Il dietista sportivo è specializzato, appunto, nella formulazione del piano alimentare per l’alimentazione dello sportivo, quindi prepara una dieta personalizzata tenendo conto della tipologia di attività sportiva, la quantità e la qualità degli allenamenti, curando in particolar modo l’alimentazione pre-gara e il recupero post-gara. Per poter pianificare al meglio “la dieta dello sportivo” ho partecipato al corso di specializzazione organizzato da NUTRIMEDIFOR, superando brillantemente il test finale. Tale corso ha contribuito ad ampliare le mie conoscenze nell’ambito della nutrizione sportiva sia dal punto di vista teorico che pratico. Se desideri una consulenza per migliorare l’aspetto dell’alimentazione sportiva, puoi contattarmi cliccando QUI. Puoi comunque prenotare una Telefonata Conoscitiva Gratuita dove potrai esporre le tue eventuali problematiche.
Negli ultimi anni, l’utilizzo dei cereali integrali ha avuto sempre un maggiore incremento.
I cereali, in particolare quelli integrali, sono poveri di grassi e ricchi di sostanze nutritive, e questo è uno dei motivi per il quale vengono consigliati per la una sana ed equilibrata alimentazione.
A conferma della “bontà nutrizionale” dei cereali integrali, ci sono diversi studi che ne provano l’utilità per il benessere psicofisico.
Alcuni cereali integrali
Cereali integrali: cosa sono e quali sono
Nonostante la loro diffusione (ne esistono moltissime varietà), spesso sono alimenti quasi sconosciuti, che vengono acquistati più per moda che per effettiva conoscenza delle loro qualità.
Quasi tutti i marchi alimentari hanno una linea dedicata ai cereali integrali, ma le domande che dobbiamo porci prima di acquistare sono diverse:
cosa sono i cereali integrali
quali sono le loro proprietà
quando un cereale può essere definito integrale
Prima domanda: cosa sono
Per cereali si intendono i prodotti vegetali in chicco e i loro derivati (fiocchi, soffiati, farine, ecc): i più conosciuti e consumati sono grano, riso e mais, ma dobbiamo ricordare anche farro, orzo, avena, segale, miglio, quinoa, grano saraceno e amaranto.
Per la precisione, questi ultimi 3 dal punto di vista botanico vengono definitivi pseudo-cereali, ma possono essere considerati delle ottime e sane alternative ai “veri” cereali, per il loro contenuto di carboidrati complessi e fibre.
Per poter assumere tutti i principi nutritivi che si trovano in percentuale diversa nei differenti tipi di cereali integrali e pseudo-cereali, è consigliabile consumarli a rotazione.
Seconda domanda: le loro proprietà
I macronutrienti presenti in maggior quantità nei cereali sono i carboidrati, e solo in misura ridotta proteine e grassi. Attenzione, fanno parte dei carboidrati anche le fibre, di cui questi prodotti vegetali sono ricchi!
Per quanto riguarda, invece, i micronutrienti, possiamo ricordare l’importante apporto di vitamine (soprattutto quelle del gruppo B) e di sali minerali (nello specifico: fosforo, magnesio, rame, selenio e zinco).
I cereali integrali, però, contengono anche molecole antiossidanti che riducono i processi infiammatori, migliorano le difese immunitarie e proteggono le cellule dall’invecchiamento cellulare provocato dai radicali liberi.
Terza domanda: quando un cereale è integrale
Quando si parla di “integrale”, si fa riferimento a quei cereali che sono integri, ossia completi di tutte le loro parti.
Nei cereali integrali, quindi, il chicco non ha subito processi di lavorazione alimentare come quello della raffinazione, né totale né parziale: non è stato, cioè, sottoposto a setacciatura, ed è completo di germe e crusca (che dona il caratteristico colore brunastro).
Questo vuol dire che i cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre, vitamine, e sali minerali: vanno, quindi, preferiti questi cereali rispetto a quelli raffinati, ancora di più se si pensa che la raffinazione termina con l’aggiunta di sale, grassi e zuccheri.
Per verificare che un prodotto sia realmente integrale, è necessario leggere l’etichetta nutrizionale, poiché deve riportare la dicitura “integrale”.
Sono tanti i cereali integrali per le tua dieta da provare
Dieta e dimagrimento: i cereali integrali possono aiutarci?
Certo!
I cereali integrali sono da considerarsi fondamentali per la dieta e la linea, per raggiungere e mantenere un peso adeguato, ma anche per ridurre piccoli e grandi disturbi fisici.
La motivazione principale per la quale numerose riviste, blog, TV ed esperti del settore consigliano di aumentare il consumo di questi alimenti è legata alla sazietà.
Sappiamo da studi ed esperienze che il senso di sazietà arriva al cervello dopo circa venti minuti da quando iniziamo un pasto. I cereali integrali necessitano di una masticazione più lunga rispetto ai cereali raffinati, e questo comporta, quindi, che il pasto da essi composto duri di più e si possa effettivamente percepire la sazietà.
Le fibre, inoltre, rallentano l’assorbimento dei nutrienti del pasto stesso e lo svuotamento gastrico: in parole povere, la sensazione di sazietà viene protratta per un tempo più lungo e non ci torna la fame dopo pochi minuti!
Dal punto di vista della salute in generale, il loro ruolo delle fibre nell’assorbimento di carboidrati e grassi ci aiuta a prevenire numerose patologie, come diabete, ipercolesterolemia e problemi cardiaci.
Le fibre insolubili in essi contenute, inoltre, non vengono digerite ma si gonfiano a contatto con l’acqua a livello intestinale, generando una massa viscosa che favorisce il transito e la regolarità intestinale. I cereali integrali sono un buon alleato per la salute gastrointestinale e la prevenzione di stipsi, diverticolosi e diverticolite.
Cereali integrali per dimagrire: vari sono gli abbinamenti in cucina
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Ma quali sono le ricette con verdure di stagione per mangiare in modo sano e gustoso?
Quali sono le verdure di stagione mese per mese?
Alzi la mano chi non si è posto queste domande almeno una volta nella propria vita!
Ogni stagione ci regala della verdura (e della frutta) buonissima, ma non sempre le prepariamo in modo sano, perché (più o meno consapevolmente) esageriamo con i condimenti oppure usiamo quelli sbagliati. Basta poco, invece, per renderle comunque appetitose e mantenere le loro principali proprietà.
Prestando attenzione ai metodi di cottura (e usando anche pentole adatte) possiamo preparare le verdure di stagione in molti modi, più o meno veloci.
In questo articolo vediamo quali sono le principali verdure di stagione (ci riferiamo all’Italia) e come si possono preparare in modo facile e salutare.
Come preparare le verdure in modo sano tutte le stagioni
Le verdure di stagione: in Italia grande varietà di ortaggi
Le migliori verdure, quelle che fanno meglio, sono quelle che mangiamo fresche, appena raccolte, perchè mantengono intatte le loro proprietà minerali. Grazie al clima che abbiamo in Italia, ogni stagione offre una grande varietà di verdure che si presta alle cotture più svariate.
Vediamo quali sono le verdure di stagione che possiamo preparare e cucinare.
Inverno: cosa possiamo raccogliere dall’orto?
Quando le temperature si abbassano e arriva il freddo, integrare i pasti con le verdure è fondamentale per assumere fibre e sostanze nutritive che aiutano a contrastare il freddo e i malesseri della stagione. Ecco cosa possiamo trovare facilmente: broccoli, cavoli, zucca, radicchio, verza, carciofi, bietole, spinaci, porri. La maggior parte di queste verdure/ortaggi contengono vitamina C, B1, B2 e sono ricche di acqua e fibre. Apportano pochissime calorie, quindi sono particolarmente indicate per chi vuole controllare il proprio peso corporeo.
Dopo i malanni portati dall’inverno, il nostro corpo ha bisogno di ritrovare equilibrio, energia ma anche leggerezza, e le verdure primaverili ci aiutano a questo scopo. La natura, infatti, se ne rispettiamo i tempi, ci serve nel piatto tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno!
In primavera, l’orto si tinge di diversi colori, dal verde di fagiolini, spinaci, tarassaco e zucchine, al bianco di asparagi e porri, passando per il porpora dei ravanelli. Queste verdure primaverili hanno proprietà diuretiche e disintossicanti, inoltre prevengono ritenzione idrica e invecchiamento cellulare, grazie al loro contenuto di vitamine C ed E.
Il caldo torrido estivo ci fa sudare molto di più, ecco perché è fondamentale idratarsi adeguatamente, anche attraverso gli alimenti che mangiamo.
Quando sudiamo, infatti, non perdiamo solo acqua ma anche sali minerali e, in misura minore, vitamine. Frutta e verdure estive ci aiutano a sopportare l’afa estiva e a prevenire spossatezza, malori e capogiri nelle giornate più calde.
Via libera, quindi, a insalate varie, carote, rucola, cetrioli, zucchine, melanzane, peperoni, pomodori, barbabietole, spinaci: verdure ricche di acqua, vitamine A e C, magnesio, potassio e licopene. Ci si può proprio sbizzarrire per preparare la schietta da portare in spiaggia sotto l’ombrellone!
L’autunno è la stagione di passaggio per eccellenza: le vacanze sono ormai un ricordo, si ricomincia la scuola, gli alberi cominciano a perdere le foglie.
Anche le temperature sono altalenanti, e possiamo passare da giornate calde a serate freddine.
Ecco perché nell’orto possiamo trovare verdure e ortaggi comuni sia all’estate che all’inverno: abbiamo gli ultimi pomodori, peperoni e melanzane, ma anche i primi cavoli e cavolfiori, coste, finocchi, radicchio e zucca. Il tutto per prepararci a rinforzare le difese immunitarie, grazie al loro apporto di beta-carotene, vitamine del gruppo B e vitamina C.
Ricche di sapori e profumi, queste verdure si prestano a numerose ricette autunnali: dalle vellutate alle zuppe, ma anche consumate crude, c’è solo l’imbarazzo della scelta davanti ai fornelli!
Come cucinare le verdure di stagione mese per mese
Come cucinare le verdure: le cotture ideali
Diciamolo subito, senza tanti giri di parole: in generale, meno si cucinano le verdure, e più si mantengono le loro proprietà nutrizionali.
Ma come possiamo consumare le verdure di stagione?
alcune si possono mangiare crude (radicchio, verza, cavolo, carote, rucola, finocchio);
cucinate a vapore (bietole, cime di rapa, cavolfiore, broccoli, spinaci): è il metodo di cottura che mantiene maggiormente le proprietà organolettiche delle verdure, e permette di mantenere inalterato l’apporto di vitamine e sali minerali;
si possono saltare in padella con un filo d’olio (carciofi tagliati sottili, zucchine, peperoni): più utilizziamo le spezie come condimento, e meno avremo bisogno del sale per insaporirle;
cucinate al forno (radicchio, zucca, sedano rapa): aggiungendo un pizzico di pangrattato (ed eventualmente di parmigiano o grana), possiamo preparare delle ricette sfiziose senza rovinare la linea;
verdure bollite (cavolini di Bruxelles, fagiolini, asparagi): è una cottura light, in quanto non necessita di grassi come olio o burro, ma il rischio è di impoverire le verdure delle loro sostanze benefiche e a volte anche del loro sapore. Eccezion fatta per il pomodoro, che ama il calore, poiché il licopene in esso contenuto viene attivato proprio dalle alte temperature.
Come cucinare le verdure ? Tu come le preferisci?
Verdura di stagione: ogni mese ortaggi freschi
Verdure: perchè è preferibile usare prodotti di stagione per una dieta sana?
Mangiare verdure di stagione fa bene alla nostra salute e anche a quella del Pianeta, ma anche alla nostra linea.
Scegliere verdure fresche significa, infatti, mantenere intatti il loro gusto e le loro proprietà nutrizionali, che si riducono drasticamente in quei prodotti che stazionano per giorni nei camion-frighi o nei banchi del supermercato.
Se rispettiamo la stagionalità dei prodotti, c’è minore necessità di utilizzare fertilizzanti chimici, serre riscaldate ed illuminate che richiedono energia elettrica, e carburante per il trasporto, riducendo l’inquinamento globale.
Inoltre, mangiare prodotti di stagione come le verdure ci aiuta a controllare il peso corporeo e a mantenerci in forma, poiché esse hanno volume, contengono acqua e fibre e ci permettono di saziarci e di sentirci sazi più a lungo. Possiamo dire che le verdure, meglio ancora se di stagione, sono il miglior alleato per la dieta e per dimagrire senza patire la fame e senza difficoltà eccessive!
Se desideri appronfondire l’argomento, se hai bisogno di una consulenza nutrizionale, anche online, puoi contattarmi via email QUI. Se preferisci puoi prenotare una Telefonata Conoscitiva Gratuita, cliccando il pulsante qui sotto.
Quante volte abbiamo sentito persone che iniziano una dieta personalizzata, vantarsi dei risultati immediati ottenuti, per poi abbandonare alle prime difficoltà il percorso scelto? Questo ci fa capire quanto possa essere difficile portare a termine una dieta dimagrante, se non si impara prima a mangiare bene, a conoscere il cibo e le sue proprietà.
Il Piano Alimentare: chi lo elabora ?
Ci sono migliaia di personal trainer o presunti tali, fantomatici coach del benessere, che elaborano diete e piani alimentari, senza avere le dovute conoscenze e tanto meno i titoli per poterlo fare. Questo, oltre ad essere dannoso per la salute del paziente, genera spesso confusione e scoraggiamento nelle persone, in quanto non viene messa al centro la cosa più importante, cioè la centralità della persona.
Sviluppare un piano o uno schema alimentare personalizzato che funzioni e che non crei danni al cliente/paziente non è così facile, e spesso sedicenti esperti di nutrizione, senza alcun titolo, esperienza e capacità, si affidano a programmi precompilati, dove inserendo pochi dati, magicamente ti arriva la dieta con relativo piano alimentare.
Le figure professionali che per Legge possono elaborare diete e piani alimentari personalizzati sono sempre le stesse, ossia il Medico, il Dietista e il Biologo Nutrizionista, tutte le altre figure (non sempre inquadrabili sotto un profilo specifico) possono solo dare dei consigli generici e generali.
In Internet e non solo, ci sono un sacco di informazioni teoriche su quali siano gli alimenti da preferire e quali da evitare, su cosa siano i micronutrienti e i micronutrienti. Ma se poi non sappiamo come distribuire gli alimenti durante l’arco della giornata ed organizzare le nostre settimane alimentari, dureremo ben poco.
Perché si sa, si parte con il percorso nutrizionale per dimagrire super motivati e pronti a provare le ricette presentate da Masterchef (e a svegliarsi alle 5 del mattino per andare in palestra), ma poi gli imprevisti e gli impegni della vita quotidiana non ci permettono di passare chissà quanto tempo ai fornelli.
Seguire il piano alimentare e dimagrire in salute può essere più semplice di quello che si pensa, se si hanno chiari determinati passaggi, e soprattutto se questi li facciamo diventare nostre abitudini. La costanza (assieme alla perseveranza) è il vero segreto per la riuscita di una dieta per dimagrire con risultati duraturi nel tempo!
Fermo restando che la dieta è e deve essere personalizzata, in base alle esigenze della persona, dei suoi ritmi e dei suoi gusti, delle sue eventuali patologie e dei suoi obiettivi, esistono dei consigli che posso darvi anche non conoscendovi di persona uno per uno.
Vediamo insieme quali strategie PRATICHE possiamo adottare per non ritrovarci a ridosso dei pasti e non sapere cosa preparare (o peggio ancora, avere il frigo vuoto e dover ordinare una pizza o un kebab da asporto!).
Piano Alimentare : cos’è e a cosa serve per una Dieta Personalizzata corretta
Organizza con semplicità i pasti della settimana
Piano Alimentare : quali sono i punti principali per una dieta personalizzata
CREARE IL MENU’ DELLA SETTIMANA
Organizzare i pasti della settimana (o almeno di 3-4 giorni), ci aiuta ad avere sempre a disposizione gli alimenti che sono adatti al nostro piano alimentare e ad accelerare la preparazione dei pasti.
Bisogna, quindi, armarsi di carta e penna e segnare i giorni della settimana, i pasti che vogliamo fare (e relativi ingredienti) e quelli che eventualmente dobbiamo fare fuori casa, come pranzi di lavoro al ristorante, pausa in mensa, ecc, così da sapere in anticipo quanti pasti dobbiamo preparare.
FARE LA SPESA PER IL PIANO ALIMENTARE
Il momento della spesa è fondamentale, perché ciò che acquistiamo poi ce lo ritroviamo in frigo e in dispensa! (Quante volte hai detto “Arrivo a casa stanca e svogliata, e mangio quello che trovo”?)
Prima di andare al supermercato, quindi, dobbiamo controllare ciò che abbiamo già in casa (per evitare di sprecare cibo) e fare la lista della spesa di quello che invece ci manca per preparare i pasti del nostro piano alimentare.
Di alcuni alimenti possiamo anche fare un po’ di scorta, poiché sono a lunga scadenza, come i cereali in chicchi e i legumi (quinoa, riso, farro, cous cous, lenticchie, cicerchie, ecc), l’olio extravergine di oliva (preferibilmente italiano), la frutta secca (noci, mandorle, anacardi, ecc), i cracker integrali, ecc.
Altri alimenti, più facilmente deperibili (come latte e yogurt, carne fresca, frutta e verdura), devono essere acquistati con parsimonia, controllando il menù e l’eventuale spazio in freezer.
Preparare i pasti in modo intelligente per evitare sprechi
PREPARARE E ORGANIZZARE
Quando c’è un po’ più tempo e siamo ai fornelli, è consigliabile cucinare porzioni doppie o triple delle nostre ricette, in modo tale da averne di pronte per il giorno dopo (se sai già che il giorno dopo non hai tanto tempo di preparare, causa impegni vari) o per conservarle in congelatore. Questo ultimo consiglio vale soprattutto per le verdure (che se non sono pronte sul momento, non mangi!), ma anche per piatti a base di pesce e carne: via libera alle scorte di passati di verdura, di zucca tagliata a cubetti e cotta con il rosmarino, di merluzzo cotto alle olive, e di pollo ai peperoni!
VALUTARE L’ORDINE DI CONSUMO
Quando prepariamo le ricette quotidiane, cerchiamo di fare sempre un preventivo controllo del frigorifero, così da consumare per primi gli alimenti a breve durata, come le insalate, o in scadenza, come lo yogurt, così da avere una alimentazione sana, equilibrata, ma anche attenta a non sprecare. Stare attenti sì alla nostra salute, ma anche a quella del nostro Pianeta non sarebbe male!
Ti piacerebbe sapere come costruire il Tuo Piano Alimentare?
Come detto sopra, ogni dieta e relativo piano alimentare settimanale devono essere cuciti su misura sulla persona, come un abito, e i fattori da prendere in considerazione sono tantissimi. Posso capire che da sola tu non riesca a farlo, è comprensibile!
Se vuoi altre informazioni riguardo il piano alimentare e lo sviluppo di una dieta personalizzata con visita in uno degli ambulatori dove lavoro, oppure una dieta personalizzata online puoi usufruire di una consulenza informativa gratuita. Puoi prenotarti cliccando al seguente link:
Quando pensi all’autunno, non puoi che pensare alle foglie gialle e arancioni degli alberi, alle giornate che si accorciano, alla fiere di paese e, naturalmente, alla zucca!
La zucca è l’ortaggio autunnale per eccellenza e non può mancare sulle nostre tavole tra ottobre e dicembre (circa).
Vediamo insieme cosa contiene la zucca, le proprietà e benefici della zucca e come preparare con la zucca ricette sfiziose ed salutari.
La zucca: vegetale ricco di acqua
COSA CONTIENE LA ZUCCA
La zucca è un vegetale ricco di acqua (oltre il 95%), che può essere un alleato prezioso per la nostra salute.
Apporta circa 25 kcal per ogni 100g di prodotto e contiene:
70% di carboidrati
24% di proteine
5% di grassi o lipidi
Nella zucca possiamo trovare elevate quantità di minerali (tra cui spiccano calcio, fosforo, potassio, zinco, selenio e magnesio) e vitamine, in particolare del betacarotene, precursore della Vitamina A, della Vitamina B (B1, B2, B3, B5 e B6) e della Vitamina C.
Della zucca non si può che dire che è super versatile, poiché si può mangiarne la polpa, i semi e perfino la buccia, ma attenzione alla conservazione! La zucca va conservata in un luogo fresco: dopo essere stata privata della buccia, è preferibile tenerla in frigo. Cotta e tagliata a cubetti, può essere congelata, contenuta in appositi sacchetti, così da poterla avere come scorta all’occorrenza per le varie ricette.
Concentrato di vitamine e minerali
PROPRIETA’ E BENEFICI DELLA ZUCCA
Antiossidante
La zucca è un concentrato di vitamine antiossidanti e carotenoidi, in particolare di beta-carotene (il precursore della vitamina A, come detto sopra) che fa da protezione ad occhi e pelle, di vitamina C che rafforza le vie respiratorie e di vitamina E che facilita il rinnovamento cellulare.
Digestiva e lassativa
La zucca, da sola o sottoforma di olio essenziale, è un’alleata per lo stomaco e l’intestino, in quanto aiuta ad anticipare la sensazione di sazietà, a regolarizzare il transito intestinale e a contrastare le irritazioni gastriche.
Alleata per l’umore
La zucca è una fonte preziosa di magnesio, il minerale antistress per eccellenza, che consente il rilassamento di muscoli e tensioni nervose, apportando benefici al fisico e all’umore.
Contiene, inoltre, triptofano, l’amminoacido precursore della serotonina, (il cosiddetto “ormone del buonumore”), della melatonina (molecola del “buon sonno”) e del neurotrasmettitore GABA, indispensabili contro gli sbalzi di umore.
Molte sono le varietò di zucca
ZUCCA RICETTE
Vediamo insieme due ricette facili e gustose con la zucca!
Pasta alla zucca, broccoli e ricotta affumicata
Per farla, bastano 300g di zucca, 300g di broccoli, una spolverata di ricotta affumicata, due cucchiai di olio extravergine di oliva, acqua, sale e pepe e rosmarino a piacere. La quantità della pasta può variare a seconda delle necessità e dell’appetito!
Versate l’olio (allungato con un po’ di acqua) in una padella antiaderente assieme alla zucca tagliata a dadini e, successivamente, aggiungete il broccolo tagliato a rosette. Fate rosolare e insaporire con sale pepe e rosmarino per una decina di minuti a fuoco medio con la padella chiusa con il coperchio. Mescolate, e fate cuocere per un’altra decina di minuti. Nel frattempo fate bollire l’acqua per la pasta e, terminata la cottura, versate la pasta nella padella. Fate saltare e ammaliare bene la pasta nel condimento, impiantate e completate il tutto con una spolverata di ricotta affumicata!
Chips di zucca croccanti
Per questa ricetta vi servono solamente una zucca, sale, pepe e paprika. Ed un forno!
Tagliate la zucca a fette sottili (ma non troppo!), adagiatele su una teglia rivestita di carta da forno e spolverate con il mix di spezie. Infornate in forno caldo a 180°C per circa 15 minuti.
Le vostre chips sono pronte per essere sgranocchiate come stuzzichino, merenda alternativa o come guarnizione delle vostre vellutate autunnali!
Fatemi sapere se avete provato le ricette o se ne avete altre da consigliarmi, scrivendomi alla mail: jessicadietista@gmail.com
“Come sgonfiare la pancia velocemente” è una delle ricerche più cliccate nel periodo primaverile, quando si comincia a svestirsi e i piccoli-grandi difetti del corpo si possono vedere di più.
Ma è innegabile che ci siano persone che cerchino delle strategie per sgonfiare la pancia anche nelle altre stagioni dell’anno, in quanto il gonfiore addominale è una sensazione di disagio che può ostacolare anche le più banali azioni quotidiane.
A differenza di quanto si possa pensare, esistono degli accorgimenti per riuscire a sgonfiarsi in poco tempo, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.
Come sgonfiare la pancia?
Alcune persone soffrono di pancia gonfia solo dopo i pasti, altre si svegliano con il ventre piatto e, via via che passano le ore della giornata, vedono lievitare il loro girovita.
La pancia gonfia è un sintomo sgradevole, fastidioso e anche visibile della distensione addominale, a volte accompagnata da dolore, ma appunto perché è un sintomo, è fondamentale capirne le cause e lavorare su queste, per poter capire come sgonfiare la pancia velocemente e in maniera definitiva.
Ecco che prima di parlare dei rimedi per sgonfiare la pancia subito, è bene parlare diquali possono essere le cause del gonfiore addominale, variabili da persona a persona.
Pancia gonfia? Le cause possono essere molteplici.
Cause del gonfiore addominale: pancia gonfia rimedi
Il gonfiore di pancia può avere cause di diversa natura e gravità. Sono cause lievi e più rapidamente gestibili se si presentano in corrispondenza di:
pasti troppo abbondanti o squilibrati
indigestione
stress e stile di vita non regolare
In questi casi è più facile dire come sgonfiare la pancia e i passi da fare possono essere relativamente pochi.
Ci sono, invece, cause più serie se si presentano:
crampi addominali
nausea
stipsi (stitichezza) o diarrea prolungate
presenza di sangue nelle feci
In questi casi, è fondamentale una ricerca più approfondita e il supporto del medico.
Nella maggior parte dei casi, la pancia gonfia è dovuta ad un accumulo eccessivo di gas nel tratto intestinale a seguito di:
stitichezza
disbiosi intestinale
alcuni farmaci
sindrome dell’intestino irritabile
intolleranza al lattosio e/o al glutine
sindrome premestruale (nelle donne, ovviamente)
Diversi rimedi per sgonfiare la pancia velocemnete.
Come sgonfiare la pancia subito
Una volta escluse cause patologiche, cerchiamo di capire come sgonfiarsi e come aumentare il benessere del nostro apparato digestivo.
ESSERE PRESENTE
Come abbiamo detto nei paragrafi precedenti, la pancia gonfia può essere causata da uno scorretto stile di vita, all’interno del quale la modalità di ingestione degli alimenti è di particolare rilevanza.
E’ fondamentale, a mio avviso, essere più presenti e consapevoli nel momento del pasto, masticando lentamente, perché questo ci permette di ingerire meno aria che si andrà ad accumulare nello stomaco e nell’intestino.
Ricordiamoci, inoltre, che la prima digestione avviene in bocca: dobbiamo quindi dare il giusto tempo agli enzimi digestivi di iniziare la scomposizione delcibo!
Come sgonfiare la pancia allora? Il primo rimedio è mangiare lentamente, il che ci aiuta anche a gustare di più le pietanze che abbiamo nel piatto e a saziarci prima (mangiando meno).
RIDURRE GLI ALIMENTI RICCHI IN FODMAP
Recenti studi nel campo della nutrizione hanno evidenziato un forte legame tra l’assunzione di cibi contenenti FODMAP e sintomi gastrointestinali come gas e gonfiore. I FODMAP sono zuccheri di difficile assorbimento e che pertanto tendono a fermentare durante il processo di digestione favorendo la formazione di gas e causando gonfiore addominale.
Per sgonfiare la pancia in pochi giorni, quindi, vanno limitati gli alimenti ricchi in FODMAP (moltissimi sono di uso comune), quali:
Frutta: mele, pere, datteri, pesche, albicocche, ciliegie. Meglio scegliere agrumi, melograno, kiwi, fragole, banane e frutti di bosco.
Ortaggi: aglio, carciofi, broccoli, cipolle, cavolfiori, radicchio e asparagi. Sono invece concessi zucchine, zucca, spinaci, carote, fagiolini e melanzane.
Latticini: formaggi freschi, latte, yogurt. È invece possibile assumere, ma senza esagerare, formaggi stagionati, yogurt e latte senza lattosio.
Cereali e derivati: pasta, pane, pizza, orzo e farro. È possibile assumere riso, quinoa, miglio e grano saraceno.
Legumi: fagioli, ceci, lenticchie. I piselli solitamente non danno problemi intestinali.
Altro: zucchero, miele, sciroppo d’agave, chewing-gum e dolcificanti.
PREFERIRE ALIMENTI FERMENTATI
Per far sì che l’intestino lavori bene e non ci sia una superproduzione di gas, è importante che ci sia un giusto equilibrio tra i batteri dell’intestino.
USARE PROBIOTICI
Alcuni alimenti, detti appunto fermentati, permettono di nutrire al meglio la nostra flora batterica intestinale, aumentandone numero e diversità. Tra questi, ricordiamo il kefir d’acqua, il miso giapponese i cetrioli fermentati e il tempeh. Per sgonfiarsi, quindi, è una buona abitudine inserire questi alimenti nella nostra alimentazione.
Pancia gonfia:rimedi naturali.
Quando il gonfiore e la sensazione di pesantezza sono una conseguenza dell’alterazione della flora intestinale, la soluzione sono i probiotici.
Sono microrganismi in grado di ripristinare l’equilibrio della flora batterica intestinale, di potenziare le difese immunitarie, di sintetizzare vitamine e, quindi, in una ultima analisi, di migliorare il benessere e la salute della persona.
In commercio c’è una scelta fin troppo vasta, perciò è meglio farsi consigliare dal proprio medico di medicina generale, dal proprio dietista nutrizionista o dal farmacista di fiducia.
Integrare la nostra routine quotidiana con l’uso di probiotici è un’ottima azione che possiamo fare per sgonfiare la pancia.
BERE ACQUA E TISANE : come sgonfiare la pancia
Il nostro corpo ha bisogno di acqua, ma è fondamentale non esagerare con le quantità, e soprattutto è consigliabile bere a piccoli sorsi, durante tutta la giornata. Ci possono venire incontro anche le tisane calde, come quella al finocchio, specialmente in inverno quando le temperature esterne sono molto basse.
Sono consapevole di aver tanto tanti consigli utili per sgonfiarsi in pochi giorni, ma so anche che questi consigli vanno poi personalizzati a seconda della persona.
Se vuoi capire come sgonfiare la pancia e avere delle indicazioni nutrizionali cucite su misura per te, ti invito a contattarmi qui. Ricevo in diversi ambulatori ma è possibile contattarmi anche per consulenze nutrizionali online.
