Piano Alimentare per Dieta Personalizzata

Piano Alimentare per Dieta Personalizzata

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Quaderno del Piano Alimentare

Quante volte abbiamo sentito persone che iniziano una dieta personalizzata, vantarsi dei risultati immediati ottenuti,
per poi abbandonare alle prime difficoltà il percorso scelto ?
Questo ci fà capire quanto possa essere difficile portare a termine una dieta dimagrante, se non si impara prima a mangiare bene, conoscere il cibo e le sue proprietà.

Il Piano Alimentare: chi lo elabora ?

Ci sono migliaia di personal trainer o presunti tali, fantomatici coach del benessere, che elaborano diete e piani alimentari, senza avere le dovute conoscenze e tanto meno i titoli per poterlo fare. Questo, oltre ad essere dannoso per la salute del paziente, genera spesso confusione e scoraggiamento nelle persone, in quanto non viene messa al centro la cosa più importante, cioè la centralità della persona.

La Zucca

La Zucca

Quando pensi all’autunno, non puoi che pensare alle foglie gialle e arancioni degli alberi, alle giornate che si accorciano, alla fiere di paese e, naturalmente, alla zucca!

La zucca è l’ortaggio autunnale per eccellenza e non può mancare sulle nostre tavole tra ottobre e dicembre (circa).

Vediamo insieme cosa contiene la zucca, le proprietà e benefici della zucca e come preparare con la zucca ricette sfiziose ed salutari.

COSA CONTIENE LA ZUCCA

La zucca è un vegetale ricco di acqua (oltre il 95%), che può essere un alleato prezioso per la nostra salute.

Apporta circa 25 kcal per ogni 100g di prodotto e contiene:

  • 70% di carboidrati
  • 24% di proteine
  • 5% di grassi o lipidi

Nella zucca possiamo trovare elevate quantità di minerali (tra cui spiccano calcio, fosforo, potassio, zinco, selenio e magnesio) e vitamine, in particolare del betacarotene, precursore della Vitamina A, della Vitamina B (B1, B2, B3, B5 e B6) e della Vitamina C.

Della zucca non si può che dire che è super versatile, poiché si può mangiarne la polpa, i semi e perfino la buccia, ma attenzione alla conservazione! La zucca va conservata in un luogo fresco: dopo essere stata privata della buccia, è preferibile tenerla in frigo. Cotta e tagliata a cubetti, può essere congelata, contenuta in appositi sacchetti, così da poterla avere come scorta  all’occorrenza per le varie ricette.

PROPRIETA’ E BENEFICI DELLA ZUCCA

Antiossidante

La zucca è un concentrato di vitamine antiossidanti e carotenoidi, in particolare di beta-carotene (il precursore della vitamina A, come detto sopra) che fa da protezione ad occhi e pelle, di vitamina C che rafforza le vie respiratorie e di vitamina E che facilita il rinnovamento cellulare.

Digestiva e lassativa

La zucca, da sola o sottoforma di olio essenziale, è un’alleata per lo stomaco e l’intestino, in quanto aiuta ad anticipare la sensazione di sazietà, a regolarizzare il transito intestinale e a contrastare le irritazioni gastriche.

Alleata per l’umore

La zucca è una fonte preziosa di magnesio, il minerale antistress per eccellenza, che consente il rilassamento di muscoli e tensioni nervose, apportando benefici al fisico e all’umore.

Contiene, inoltre, triptofano, l’amminoacido precursore della serotonina, (il cosiddetto “ormone del buonumore”), della melatonina (molecola del “buon sonno”) e del neurotrasmettitore GABA, indispensabili contro gli sbalzi di umore.

ZUCCA RICETTE

Vediamo insieme due ricette facili e gustose con la zucca!

Pasta alla zucca, broccoli e ricotta affumicata

Per farla, bastano 300g di zucca, 300g di broccoli, una spolverata di ricotta affumicata, due cucchiai di olio extravergine di oliva, acqua, sale e pepe e rosmarino a piacere. La quantità della pasta può variare a seconda delle necessità e dell’appetito!

Versate l’olio (allungato con un po’ di acqua) in una padella antiaderente assieme alla zucca tagliata a dadini e, successivamente, aggiungete il broccolo tagliato a rosette. Fate rosolare e insaporire con sale pepe e rosmarino per una decina di minuti a fuoco medio con la padella chiusa con il coperchio. Mescolate, e fate cuocere per un’altra decina di minuti. Nel frattempo fate bollire l’acqua per la pasta  e, terminata la cottura, versate la pasta nella padella. Fate saltare e ammaliare bene la pasta nel condimento, impiantate e completate il tutto con una spolverata di ricotta affumicata!

Chips di zucca croccanti

Per questa ricetta vi servono solamente una zucca, sale, pepe e paprika. Ed un forno!

Tagliate la zucca a fette sottili (ma non troppo!), adagiatele su una teglia rivestita di carta da forno e spolverate con il mix di spezie. Infornate in forno caldo a 180°C per circa 15 minuti.

Le vostre chips sono pronte per essere sgranocchiate come stuzzichino, merenda alternativa o come guarnizione delle vostre vellutate autunnali!

Se desideri una consulenza nutrizionale online puoi cliccare qui

Fatemi sapere se avete provato le ricette o se ne avete altre da consigliarmi, scrivendomi alla mail: jessicadietista@gmail.com

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Scopri altre ricette con la zucca su Giallozafferano

Come sgonfiare la pancia

Come sgonfiare la pancia

“Come sgonfiare la pancia velocemente” è una delle ricerche più cliccate nel periodo primaverile, quando si comincia a svestirsi e i piccoli-grandi difetti del corpo si possono vedere di più.

Ma è innegabile che ci siano persone che cerchino delle strategie per sgonfiare la pancia anche nelle altre stagioni dell’anno, in quanto il gonfiore addominale è una sensazione di disagio che può ostacolare anche le più banali azioni quotidiane.

A differenza di quanto si possa pensare, esistono degli accorgimenti per riuscire a sgonfiarsi in poco tempo, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.

Come sgonfiare la pancia?

Alcune persone soffrono di pancia gonfia solo dopo i pasti, altre si svegliano con il ventre piatto e, via via che passano le ore della giornata, vedono lievitare il loro girovita.

La pancia gonfia è un sintomo sgradevole, fastidioso e anche visibile della distensione addominale, a volte accompagnata da dolore, ma appunto perché è un sintomo, è fondamentale capirne le cause e lavorare su queste, per poter capire come sgonfiare la pancia velocemente e in maniera definitiva.

Ecco che prima di parlare dei rimedi per sgonfiare la pancia subito, è bene parlare di  quali possono essere le cause del gonfiore addominale, variabili da persona a persona.

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Pancia gonfia? Le cause possono essere molteplici.

Cause del gonfiore addominale

Il gonfiore di pancia può avere cause di diversa natura e gravità. Sono cause lievi e più rapidamente gestibili se si presentano in corrispondenza di:

  • pasti troppo abbondanti o squilibrati
  • indigestione
  • stress e stile di vita non regolare

In questi casi è più facile dire come sgonfiare la pancia e i passi da fare possono essere relativamente pochi.

Ci sono, invece, cause più serie se si presentano:

  • crampi addominali 
  • nausea
  • stipsi (stitichezza) o diarrea prolungate
  • presenza di sangue nelle feci

In questi casi, è fondamentale una ricerca più approfondita e il supporto del medico.

Nella maggior parte dei casi, la pancia gonfia è dovuta ad un accumulo eccessivo di gas nel tratto intestinale a seguito di:

  • stitichezza
  • disbiosi intestinale
  • alcuni farmaci
  • sindrome dell’intestino irritabile
  • intolleranza al lattosio e/o al glutine
  • sindrome premestruale (nelle donne, ovviamente)

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Diversi rimedi per sgonfiare la pancia.

Come sgonfiare la pancia subito

Una volta escluse cause patologiche, cerchiamo di capire come sgonfiarsi e come aumentare il benessere del nostro apparato digestivo.

ESSERE PRESENTE

Come abbiamo detto nei paragrafi precedenti, la pancia gonfia può essere causata da uno scorretto stile di vita, all’interno del quale la modalità di ingestione degli alimenti è di particolare rilevanza.

E’ fondamentale, a mio avviso, essere più presenti e consapevoli nel momento del pasto, masticando lentamente, perché questo ci permette di ingerire meno aria che si andrà ad accumulare nello stomaco e nell’intestino.

Ricordiamoci, inoltre, che la prima digestione avviene in bocca: dobbiamo quindi dare il giusto tempo agli enzimi digestivi di iniziare la scomposizione del  cibo!

Come sgonfiare la pancia allora? Il primo rimedio  è mangiare lentamente, il che ci aiuta anche a gustare di più le pietanze che abbiamo nel piatto e a saziarci prima (mangiando meno).

RIDURRE GLI ALIMENTI RICCHI IN FODMAP

Recenti studi nel campo della nutrizione hanno evidenziato un forte legame tra l’assunzione di cibi contenenti FODMAP e sintomi gastrointestinali come gas e gonfiore. I FODMAP sono zuccheri di difficile assorbimento e che pertanto tendono a fermentare durante il processo di digestione favorendo la formazione di gas e causando gonfiore addominale.

Per sgonfiare la pancia in pochi giorni, quindi, vanno limitati gli alimenti ricchi in FODMAP (moltissimi sono di uso comune), quali:

  • Frutta: mele, pere, datteri, pesche, albicocche, ciliegie. Meglio scegliere agrumi, melograno, kiwi, fragole, banane e frutti di bosco.
  • Ortaggi: aglio, carciofi, broccoli, cipolle, cavolfiori, radicchio e asparagi. Sono invece concessi zucchine, zucca, spinaci, carote, fagiolini e melanzane.
  • Latticini: formaggi freschi, latte, yogurt. È invece possibile assumere, ma senza esagerare, formaggi stagionati, yogurt e latte senza lattosio.
  • Cereali e derivati: pasta, pane, pizza, orzo e farro. È possibile assumere riso, quinoa, miglio e grano saraceno.
  • Legumi: fagioli, ceci, lenticchie. I piselli solitamente non danno problemi intestinali.
  • Altro: zucchero, miele, sciroppo d’agave, chewing-gum e dolcificanti.

PREFERIRE ALIMENTI FERMENTATI

Per far sì che l’intestino lavori bene e non ci sia una superproduzione di gas, è importante che ci sia un giusto equilibrio tra i batteri dell’intestino.

Alcuni alimenti, detti appunto fermentati, permettono di nutrire al meglio la nostra flora batterica intestinale, aumentandone numero e diversità. Tra questi, ricordiamo il kefir d’acqua, il miso giapponese i cetrioli fermentati e il tempeh. Per sgonfiarsi, quindi, è una buona abitudine inserire questi alimenti nella nostra alimentazione.

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Pancia gonfia:rimedi naturali.

USARE PROBIOTICI

Quando il gonfiore e la sensazione di pesantezza sono una conseguenza dell’alterazione della flora intestinale, la soluzione sono i probiotici.

Sono microrganismi in grado di ripristinare l’equilibrio della flora batterica intestinale, di potenziare le difese immunitarie, di sintetizzare vitamine e, quindi, in una ultima analisi, di migliorare il benessere e la salute della persona. 

In commercio c’è una scelta fin troppo vasta, perciò è meglio farsi consigliare dal proprio medico di medicina generale, dal proprio dietista nutrizionista o dal farmacista di fiducia.

Integrare la nostra routine quotidiana con l’uso di probiotici è un’ottima azione che possiamo fare per sgonfiare la pancia.

BERE ACQUA E TISANE

Il nostro corpo ha bisogno di acqua, ma è fondamentale non esagerare con le quantità, e soprattutto è consigliabile bere a piccoli sorsi, durante tutta la giornata. Ci possono venire incontro anche le tisane calde, come quella al finocchio, specialmente in inverno quando le temperature esterne sono molto basse.

Per avere approfondimenti sull’acqua, ti invito a leggere l’articolo corrispondente: leggi qui.

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Sono consapevole di aver tanto tanti consigli utili per sgonfiarsi in pochi giorni, ma so anche che questi consigli vanno poi personalizzati a seconda della persona.

Se vuoi capire come sgonfiare la pancia e avere delle indicazioni nutrizionali cucite su misura per te, ti invito a contattarmi qui. Ricevo in diversi ambulatori ma è possibile contattarmi anche per consulenze nutrizionali online

Dimagrire dopo la gravidanza

Dimagrire dopo la gravidanza

Dimagrire dopo la gravidanza durante l’allattamento: è possibile?

La gravidanza è uno dei momenti più importanti nella vita di una donna e comporta diversi cambiamenti, sia dal punto di vista fisico e fisiologico, ma anche emotivo e psicologico.

Il consiglio generale è cercare di mantenere (o acquisire) uno stile alimentare e di vita salutare e attivo durante i 9 mesi di gestazione, in modo tale da fornire tutti i nutrienti di cui ha bisogno il bambino e da non aumentare troppo di peso. Ma se ciò dovesse accadere, non disperiamoci! E’ possibile dimagrire dopo il parto, sia che si stia allattando sia che si usi il latte in formula.

Cosa NON fare per dimagrire dopo la gravidanza

Diete drastiche

La maggior parte delle donne dopo il parto non vede l’ora di rientrare nei vecchi jeans o più semplicemente di perdere il peso accumulato nelle settimane precedenti e dimagrire dopo la gravidanza. Ma ATTENZIONE, signore! Non bisogna essere frettolose, il percorso di dimagrimento è una cosa seria e come tale va affrontata!

Ridurre drasticamente le porzioni o eliminare categorie di alimenti (di solito pasta-pane-patate) NON è la soluzione ideale: il ruolo di mamma necessita di energie non indifferenti ed è importante, quindi, dimagrire gradualmente. E’ fondamentale, inoltre, ascoltare il proprio corpo, amarlo ed accettarne i cambiamenti. E’ stato stravolto per accudire una nuova vita, diamogli un po’ di tempo per tornare come prima. Anche perchè, va bene perdere peso dopo la gravidanza, è possibile, ma non deve essere di certo l’obiettivo principale una volta che avete il vostro bambino tra le braccia.

Attraverso la dieta e l’esercizio, una perdita di peso ragionevole è di 0,5 chilogrammi  alla settimana, perciò potrebbero essere necessari sei mesi o più per tornare al peso pre-gravidanza, sia che la donna stia allattando oppure no.

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Trova il tuo equilibrio per dimagrire dopo la gravidanza.

Attività fisica eccessiva

Buttarsi a capofitto in sessioni troppo intense o troppo frequenti di allenamento può essere controproducente e, invece di diventare uno strumento utile per il calo ponderale, può causare stanchezza eccessiva, irritabilità, calo delle difese immunitarie e, se fatto senza il supporto di un esperto competente, anche infortuni.

Alimentazione e attività fisica sono i pilastri della prevenzione e della salute, solo se sono presenti assieme e consigliati da chi di dovere (dietista-nutrizionista e personal trainer-fisioterapista).

Cosa fare per dimagrire dopo la gravidanza

Il fabbisogno energetico supplementare durante l’allattamento materno è correlato alla quantità di latte prodotto ed è di circa 500 Kcal al giorno. Tuttavia, la produzione di latte è molto variabile da donna a donna e si riduce progressivamente durante lo svezzamento.

Le mamme durante l’allattamento utilizzano le riserve accumulate nei 9 mesi precedenti ed è per questo meccanismo fisiologico che molte donne che allattano tornano al peso pre-gravidico senza troppi sforzi.

Le donne che non allattano posso comunque fare attenzione alle proprie scelte di vita e perdere peso dopo la gravidanza.

Dimagrimento dopo la gravidanza:

Consigli alimentari

Vi lascio alcuni consigli per dimagrire dopo la gravidanza senza troppe rinunce:

  • Preferire alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, frutta secca ma soprattutto frutta e verdura), che aumenta la sensazione di sazietà, aiuta a ridurre i picchi glicemici e supporta la funzionalità intestinale. Per questione di praticità (e per le emergenze!), è utile fare scorta anche di verdure congelate.
  • Prediligere grassi buoni come gli omega 3, e le vitamine A e D.
  • Fare pasti piccoli e frequenti, inserendo uno spuntino dopo la poppata, nel caso in cui si stia allattando al seno. Evitare, invece, di saltare i pasti.
  • Cercare di fare una colazione abbondante e completa, che contenga non solo carboidrati da pane, cereali ecc, manche proteine e grassi, inserendo, ad esempio, yogurt e frutta secca.
  • Bere molta acqua: per chi allatta è consigliabile aumentare di 700 ml rispetto ai circa 2 litri consigliati per chi non allatta.

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Alimentazione e attività fisica: il binomio perfetto.

Movimento

Inserire un po’ di attività motoria, aiuta a dimagrire dopo la gravidanza, ma a patto che:

  • Iniziare lentamente a fare attività fisica, come ad esempio la passeggiata, aggiungendo gradualmente esercizi di intensità moderata. E’ chiedere consiglio al proprio ginecologo di fiducia.
  • Cercare di allenarvi davanti/con il bambino.  Se avete difficoltà a trovare il tempo per esercitarvi inserite il bambino nella routine: adagiate il bambino accanto a voi mentre fate esercizi sul pavimento, o sfruttate il peso del bambino in allenamenti di rinforzo muscolare ( ad esempio sollevate il bambino sopra di voi se siete a pancia in su).
  • Durante l’allattamento, inserire l’attività fisica dopo aver allattato, così da non fare i movimenti con i seni pieni.
  • Se sei stanca, mamma, non obbligarti a fare anche sport: riposati e non sentirti in colpa! 

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Essere mamma è emozionante ed unico. Essere mamma e avere cura di sè è possibile, così come è possibile il dimagrimento dopo la gravidanza.

Se vuoi avere ulteriori informazioni o una consulenza personalizzata, ti invito a contattarmi qui.

Test BIA e composizione corporea

Test BIA e composizione corporea

 

Test BIA cos’è ?

Test BIA, o biompedenziometria, è un esame di tipo bioelettrico, a basso costo, rapido e non invasivo, utile per conoscere la composizione corporea di un soggetto e per valutarne, quindi, lo stato nutrizionale, sia in condizioni fisiologiche che patologiche.

E’ una delle metodiche strumentali più attendibili sul mercato, e permette di rilevare:

  • la massa grassa (FM)
  • la massa magra (FFM)
  • l’acqua corporea (BCM)

 

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Il peso corporeo è la somma di tutti i componenti corporei.

Come si effettua il Test BIA?

La misurazione della composizione corporea viene effettuata posizionando una coppia di elettrodi sul dorso della mano ed un’altra coppia sul dorso del piede del soggetto (tecnica tetra-polare mano-piede); gli elettrodi sono collegati, grazie a dei morsetti, allo strumento di misurazione.

Attraverso gli elettrodi si fa passare una corrente alternata, impercettibile, di bassissima intensità ed alta frequenza che, viaggiando lungo il corpo, incontrerà resistenze diverse a seconda della composizione dei vari distretti corporei. La BIA si basa, infatti, sul principio che le diverse tipologie di tessuto esprimono una conduttività elettrica specifica, tale da renderle riconoscibili.

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Esempio di test BIA con tecnica tetra-polare mano-piede.

Il bioimpedenziometro registra la velocità della corrente e le sue modificazioni e quindi fornisce i dati elettrici rilevati al software, che li elabora, sulla base di algoritmi che tengono conto dei valori di riferimento della popolazione, delle misure antropometriche del soggetto (peso e altezza), della sua età e del sesso.

Test BIA, perchè è importante farlo

Prima di intraprendere qualsiasi percorso nutrizionale o programma di attività fisica è fondamentale eseguire la BIA, perché se si conosce la composizione corporea, è possibile stimare lo stato fisico, il grado di sovrappeso o obesità, lo stato nutrizionale, lo stato di idratazione, il metabolismo basale e il relativo dispendio energetico.

Grazie ai dati forniti dal bioimpedenziometro, è possibile veramente personalizzare ed individualizzare i consigli alimentari e la scheda di allenamento; inoltre il monitoraggio a distanza di qualche tempo permette di adattare le indicazioni nutrizionali di partenza e  valutare l’efficacia del piano alimentare e di allenamento in base agli obiettivi del soggetto.

Affidarsi semplicemente al peso mostrato dalla bilancia, infatti, è riduttivo, sia in partenza che poi lungo il percorso nutrizionale. Il peso, ad esempio, non ci dà una misura dello stato di salute, nè la valutazione della qualità della vita nè, tantomeno, della performance sportiva dell’atleta.

Prova un attimo a pensarci: se dopo un mese di “dieta” hai perso 5Kg, sai cosa hai perso? No, ovviamente, perché la bilancia non ci dà questa informazione!

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Ogni disciplina sportiva necessita di composizioni corporee diverse.

In ambito sportivo, inoltre, il test BIA è particolarmente importante, in quanto ci permette di dare la giusta impostazione agli allenamenti, monitorare la variazione della massa magra e della massa grassa e controllare lo stato di idratazione, e, in ultima battuta, la performance sportiva. 

A mio avviso è importante ricordare come, parlando di sport, ciascuna disciplina sportiva necessiti di proporzioni diverse tra le diverse componenti corporee. Non sempre, ad esempio, grandi masse muscolari sono utili e finalizzate al movimento atletico richiesto. Anzi, possono addirittura risultare controproducenti, in quanto hanno un loro peso, e questo può provocare un rallentamento (se parliamo di velocità) o una minore elasticità.

Il test BIA è un ottimo alleato in particolar modo per la valutazione dello stato di idratazione dell’atleta: in questo caso, sì, sappiamo che una perdita di liquidi pari all’1-2% del peso corporeo può provocare un abbassamento delle performance fisiche del 20%, oltre alla diminuzione della concentrazione e della stabilità emotiva, alla compromissione della termoregolazione e all’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria (per non parlare dell’apatia, della nausea e della sonnolenza).

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Per avere ulteriori informazioni o una consulenza personalizzata, ti invito a contattarmi qui.

Coronavirus e alimentazione

Coronavirus e alimentazione

Coronavirus e Alimentazione : è possibile prevenire il Coronavirus a tavola ?

Questa è una domanda molto frequente. Proviamo a fare un pò di chiarezza.

Poichè sono circolate nei mesi scorsi alcune informazioni non supportate dall’evidenza scientifica, meglio se sgombriamo subito un dubbio: non esiste una dieta in grado di porci al riparo assoluto dall’infezione da Coronavirus né di contenerne i sintomi, in caso di contagio.

Esistono, però, degli accorgimenti e delle scelte alimentari e di stile di vita che ci aiutano a rinforzare le nostre difese immunitarie, e quindi le risposte che il nostro corpo fornisce alla presenza di virus e batteri e in generale. E’ un concetto ormai acclarato, inoltre, che alcuni alimenti possono aiutarci a prevenire molte malattie, da quelle cardiovascolari a quelle neoplastiche (leggasi tumori).

In questi mesi, gli studiosi hanno potuto constatare che esistono dei soggetti più fragili e quindi con un rischio più elevato di incorrere nell’infezione e che questa progredisca verso forme più gravi. Il Covid-19, infatti, come tutti i virus, è aggressivo in maniera diversa nei confronti dei singoli individui, in base all’età ed alle condizioni generali di salute. E ad oggi sono molte le prove che ci dicono che migliore è lo stato di salute del microbiota intestinale (insieme di microrganismi che popolano il nostro intestino), più efficiente risulta il sistema immunitario.

È anche dimostrato che a sua volta il microbiota è facilmente influenzabile e modificabile dalle nostre abitudini alimentari e cioè dalla tipologia e quantità del cibo, dei liquidi, dei farmaci od altro che assumiamo. E’ per questo motivo che possiamo asserire che esiste un legame tra infezione da coronavirus e alimentazione.

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Prevenzione a tavola.

CORONAVIRUS E ALIMENTAZIONE, CONSIGLI PER SOSTENERE IL SISTEMA IMMUNITARIO

1- Mantenersi normopeso

Le modificazioni metaboliche causate dall’obesità, in particolare insulino-resistenza e stato infiammatorio, possono rendere più difficile l’azione delle difese immunitarie degli individui obesi, ed è stato rilevato che i soggetti obesi hanno un rischio maggiore, in caso di infezione da coronavirus, di dover essere ospedalizzati (+113%), di dover essere
trattati in terapia intensiva (+74%) e anche di morte (+48%).

Per questo motivo, è bene non eccedere con le quantità e concentrarsi sul mangiare lentamente, così da sentire in anticipo la sensazione della sazietà. Le bevande zuccherate sono da eliminare o da ridurre drasticamente, mentre è consigliato bere almeno 1 litro di acqua al giorno fuori dai pasti, anche sottoforma di infusi e tisane.

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Coronavirus e alimentazione: quale legame?

2- Consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura

Questi alimenti vegetali sono fonti di minerali, vitamine e fibre (contenute anche in cereali integrali e legumi), utili a migliorare la biodiversità del nostro microbiota e quindi di rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie.

3- Omega3, polifenoli e vitamina D

Queste categorie di sostanze possono rimodulare la risposta infiammatoria e immunitaria. Spazio, quindi, al pesce azzurro, ma anche al salmone, ricchi di omega 3, e all’olio extravergine d’oliva, ricco di polifenoli e antiossidanti. Per quanto concerne la vitamina D, invece, è autoprodotta dal nostro organismo grazie ai raggi solari: approfittare delle giornate di sole è d’obbligo e, nell’eventualità si rilevi una carenza, si può ricorrere agli integratori.

Un altro motivo in più per sostenere la tesi che esiste una correlazione tra coronavirus e alimentazione!

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Attività fisica è prevenzione.

4- Fare attività fisica

Anche se siamo in casa per lo smart working, è importante mantenersi attivi. Può andare bene la cyclette, ma anche la console Wii, la corda per saltare, e perchè no esercizi a corpo libero. Muoversi stimola il sistema immunitario e la funzione di cuore e polmoni, e aiuta a mantenersi normopeso. Non esagerare però: l’esercizio fisico intenso ha l’effetto contrario sul sistema immunitario!

5- Dormire e riposare

Un buon sonno di 8-9 ore (o comunque almeno 6 ore) riduce lo stress, che a sua volta indebolisce il sistema immunitario. Non fare cene pesanti e attività mentali dopo cena aiuta ad addormentarti facilmente e a ricaricare le batterie.

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Lo stress è un nemico, se non sappiamo gestirlo.

6- Gestire lo stress

E un momento non facile, e c’è chi sente di più lo stress dell’incertezza. Esistono diverse tecniche per gestire lo stress, dalla meditazione, alla respirazione, alla musica, ma ognuno deve trovare il proprio, perchè sappiamo benissimo che lo stress indebolisce le difese immunitarie!

7- Integratori

Alcuni integratori, come lo zinco, la curcuma e i probiotici, possono supportare ulteriormente il nostro sistema immunitario. Un consiglio sempre valido è quello di non fare di testa propria ma di chiedere consiglio al proprio medico, dietista/nutrizionista o farmacista.

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