Cereali integrali per la dieta

Alimentazione equilibrata

JESSICA-BENACCHIO-DIETISTA

Dott.ssa Jessica Benacchio

LifeStyle Coach

Negli ultimi anni, l’utilizzo dei cereali integrali ha avuto sempre un maggiore incremento.

I cereali, in particolare quelli integrali, sono poveri di grassi e ricchi di sostanze nutritive, e questo è uno dei motivi per il quale vengono consigliati per la una sana ed equilibrata alimentazione.

A conferma della “bontà nutrizionale” dei cereali integrali, ci sono diversi studi che ne provano l’utilità per il benessere psicofisico.

Alcuni cereali integrali

Cereali integrali: cosa sono e quali sono

Nonostante la loro diffusione (ne esistono moltissime varietà), spesso sono alimenti quasi sconosciuti, che vengono acquistati più per moda che per effettiva conoscenza delle loro qualità. 

Quasi tutti i marchi alimentari hanno una linea dedicata ai cereali integrali, ma le domande che dobbiamo porci prima di acquistare sono diverse:

  • cosa sono i cereali integrali
  • quali sono le loro proprietà
  • quando un cereale può essere definito integrale

Prima domanda: cosa sono

Per cereali si intendono i prodotti vegetali in chicco e i loro derivati (fiocchi, soffiati, farine, ecc): i più conosciuti e consumati sono grano, riso e mais, ma dobbiamo ricordare anche farro, orzo, avena, segale, miglio, quinoa, grano saraceno e amaranto.

Per la precisione, questi ultimi 3 dal punto di vista botanico vengono definitivi pseudo-cereali, ma possono essere considerati delle ottime e sane alternative ai “veri” cereali, per il loro contenuto di carboidrati complessi e fibre.

Per poter assumere tutti i principi nutritivi che si trovano in percentuale diversa nei differenti tipi di cereali integrali e pseudo-cereali, è consigliabile consumarli a rotazione.

Seconda domanda: le loro proprietà

I macronutrienti presenti in maggior quantità nei cereali sono i carboidrati, e solo in misura ridotta proteine e grassi. Attenzione, fanno parte dei carboidrati anche le fibre, di cui questi prodotti vegetali sono ricchi!

Per quanto riguarda, invece, i micronutrienti, possiamo ricordare l’importante apporto di vitamine (soprattutto quelle del gruppo B) e di sali minerali (nello specifico: fosforo, magnesio, rame, selenio e zinco).

I cereali integrali, però, contengono anche molecole antiossidanti che riducono i processi infiammatori, migliorano le difese immunitarie e proteggono le cellule dall’invecchiamento cellulare provocato dai radicali liberi. 

Terza domanda: quando un cereale è integrale

Quando si parla di “integrale”, si fa riferimento a quei cereali che sono integri, ossia completi di tutte le loro parti. 

Nei cereali integrali, quindi, il chicco non ha subito processi di lavorazione alimentare come quello della raffinazione, né totale né parziale: non è stato, cioè, sottoposto a setacciatura, ed è completo di germe e crusca (che dona il caratteristico colore brunastro). 

Questo vuol dire che i cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre, vitamine, e sali minerali: vanno, quindi, preferiti questi cereali rispetto a quelli raffinati, ancora di più se si pensa che la raffinazione termina con l’aggiunta di sale, grassi e zuccheri. 

Per verificare che un prodotto sia realmente integrale, è necessario leggere l’etichetta nutrizionale, poiché deve riportare la dicitura “integrale”.

Sono tanti i cereali integrali per le tua dieta da provare

Dieta e dimagrimento: i cereali integrali possono aiutarci?

Certo! 

I cereali integrali sono da considerarsi fondamentali per la dieta e la linea, per raggiungere e mantenere un peso adeguato, ma anche per ridurre piccoli e grandi disturbi fisici.

La motivazione principale per la quale numerose riviste, blog, TV ed esperti del settore consigliano di aumentare il consumo di questi alimenti è legata alla sazietà. 

Sappiamo da studi ed esperienze che il senso di sazietà arriva al cervello dopo circa venti minuti da quando iniziamo un pasto. I cereali integrali necessitano di una masticazione più lunga rispetto ai cereali raffinati, e questo comporta, quindi, che il pasto da essi composto duri di più e si possa effettivamente percepire la sazietà. 

Le fibre, inoltre, rallentano l’assorbimento dei nutrienti del pasto stesso e lo svuotamento gastrico: in parole povere, la sensazione di sazietà viene protratta per un tempo più lungo e non ci torna la fame dopo pochi minuti! 

Dal punto di vista della salute in generale, il loro ruolo delle fibre nell’assorbimento di carboidrati e grassi ci aiuta a prevenire numerose patologie, come diabete, ipercolesterolemia e problemi cardiaci.

Le fibre insolubili in essi contenute, inoltre, non vengono digerite ma si gonfiano a contatto con l’acqua a livello intestinale, generando una massa viscosa che favorisce il transito e la regolarità intestinale. I cereali integrali sono un buon alleato per la salute gastrointestinale e la prevenzione di stipsi, diverticolosi e diverticolite. 

Cereali integrali per dimagrire: vari sono gli abbinamenti in cucina

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