“Ho iniziato da poco una dieta ma già non la seguo”
“Non riesco ad essere costante nel seguire una dieta”
“Credo di non essere in grado di portare a termine un percorso nutrizionale prefissato”
Queste sono alcune delle considerazioni più frequenti che i pazienti mi rivolgono al primo incontro.
Certo, capisco benissimo rispondo io in primis, ma poi, cosa dico da subito ai miei pazienti ? Di sicuro che a forza di ripetersi le stesse frasi non cambierà la situazione e non faremo altro che diminuire sempre di più l’autostima.
Ci sono diverse tipologie di diete che funzionano, soprattutto nel breve periodo, ma spesso vengono interrotte per mancanza di stimoli e mancanza di fiducia in se stessi. E tutto l’impegno messo inizialmente, svanisce in pochi giorni.
Sono la Dottoressa Jessica Benacchio, dietista e nutrizionista, e mi occupo della salute e benessere delle persone e insegno alle persone come seguire una dieta con costanza senza privarsi di tutte le gioie della tavola.
Il mio lavoro consiste nel portare le persone alla consapevolezza che perdere peso con costanza è possibile, e raggiungere degli obiettivi in termini di dimagrimento può essere più semplice di quello che si pensa.
Per seguire una dieta, non bisogna essere per forza, come molti colleghi pensano, una persona definita costante nel fare le cose. E’ necessario piuttosto capire il perchè non si riesce a seguire un percorso nutrizionale, magari anche molto semplice, a punti.
Quali sono allora le false credenze da smantellare per seguire costantemente una dieta personalizzata ?
Eccone alcune : (vedere falsi miti)
non ci riuscirò perchè devo rinunciare ai cibi che preferisco
tutto il cibo sarà pesato e non ho tempo per prepararlo
sò già cosa mi dirà il/la dietista che devo mangiare
se non ottengo risultati subito, il metodo non funziona
ho provato numerose diete e non mi fido
inizio la settimana prossima, tanto non cambia niente
Tutte queste credenze sono facilmente smontabili…ne parlo dettagliatamente nel pdf…
Ma alla base delle suddette credenze c’è soprattutto una scarsa autostima che blocca tutto il processo sulla costanza nel seguire un percorso di dimagrimento.
La cosa che insegno, già nel primo appuntamento, è di avere più fiducia in se stessi, di volersi più bene, e di non preoccuparsi di ciò che pensano le persone a nostro riguardo, che sia un amicizia, un amore, un parente, o qualsiasi altra persona che ci giudica.
I passi successivi per e come seguire una dieta con costanza, consistono nel definire alcuni obiettivi, sempre raggiungibili e misurabili sia in termini di fiducia acquisita e ovviamente di peso.
E se non rispetto o raggiungo gli obiettivi prefissati ?
Con le nozioni acquisite, capirai che se sgarro qualche volta, che se ho avuto una settimana complicata e non sono riuscito/a a seguire il programma stabilito assieme, NON succede nulla.
Si riparte subito con la nuova fiducia acquisita !
Se desideri iniziare un percorso nutrizionale che ti insegni come seguire una dieta con costanza, puoi contattarmi via email info@dietistabenacchio.it oppure, se lo desideri, puoi prenotare subito una telefonata informativa GRATUITA cliccando il pulsante qui sotto.
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Quante volte abbiamo sentito persone che iniziano una dieta personalizzata, vantarsi dei risultati immediati ottenuti, per poi abbandonare alle prime difficoltà il percorso scelto? Questo ci fa capire quanto possa essere difficile portare a termine una dieta dimagrante, se non si impara prima a mangiare bene, a conoscere il cibo e le sue proprietà.
Il Piano Alimentare: chi lo elabora ?
Ci sono migliaia di personal trainer o presunti tali, fantomatici coach del benessere, che elaborano diete e piani alimentari, senza avere le dovute conoscenze e tanto meno i titoli per poterlo fare. Questo, oltre ad essere dannoso per la salute del paziente, genera spesso confusione e scoraggiamento nelle persone, in quanto non viene messa al centro la cosa più importante, cioè la centralità della persona.
Sviluppare un piano o uno schema alimentare personalizzato che funzioni e che non crei danni al cliente/paziente non è così facile, e spesso sedicenti esperti di nutrizione, senza alcun titolo, esperienza e capacità, si affidano a programmi precompilati, dove inserendo pochi dati, magicamente ti arriva la dieta con relativo piano alimentare.
Le figure professionali che per Legge possono elaborare diete e piani alimentari personalizzati sono sempre le stesse, ossia il Medico, il Dietista e il Biologo Nutrizionista, tutte le altre figure (non sempre inquadrabili sotto un profilo specifico) possono solo dare dei consigli generici e generali.
In Internet e non solo, ci sono un sacco di informazioni teoriche su quali siano gli alimenti da preferire e quali da evitare, su cosa siano i micronutrienti e i micronutrienti. Ma se poi non sappiamo come distribuire gli alimenti durante l’arco della giornata ed organizzare le nostre settimane alimentari, dureremo ben poco.
Perché si sa, si parte con il percorso nutrizionale per dimagrire super motivati e pronti a provare le ricette presentate da Masterchef (e a svegliarsi alle 5 del mattino per andare in palestra), ma poi gli imprevisti e gli impegni della vita quotidiana non ci permettono di passare chissà quanto tempo ai fornelli.
Seguire il piano alimentare e dimagrire in salute può essere più semplice di quello che si pensa, se si hanno chiari determinati passaggi, e soprattutto se questi li facciamo diventare nostre abitudini. La costanza (assieme alla perseveranza) è il vero segreto per la riuscita di una dieta per dimagrire con risultati duraturi nel tempo!
Fermo restando che la dieta è e deve essere personalizzata, in base alle esigenze della persona, dei suoi ritmi e dei suoi gusti, delle sue eventuali patologie e dei suoi obiettivi, esistono dei consigli che posso darvi anche non conoscendovi di persona uno per uno.
Vediamo insieme quali strategie PRATICHE possiamo adottare per non ritrovarci a ridosso dei pasti e non sapere cosa preparare (o peggio ancora, avere il frigo vuoto e dover ordinare una pizza o un kebab da asporto!).
Piano Alimentare : cos’è e a cosa serve per una Dieta Personalizzata corretta
Organizza con semplicità i pasti della settimana
Piano Alimentare : quali sono i punti principali per una dieta personalizzata
CREARE IL MENU’ DELLA SETTIMANA
Organizzare i pasti della settimana (o almeno di 3-4 giorni), ci aiuta ad avere sempre a disposizione gli alimenti che sono adatti al nostro piano alimentare e ad accelerare la preparazione dei pasti.
Bisogna, quindi, armarsi di carta e penna e segnare i giorni della settimana, i pasti che vogliamo fare (e relativi ingredienti) e quelli che eventualmente dobbiamo fare fuori casa, come pranzi di lavoro al ristorante, pausa in mensa, ecc, così da sapere in anticipo quanti pasti dobbiamo preparare.
FARE LA SPESA PER IL PIANO ALIMENTARE
Il momento della spesa è fondamentale, perché ciò che acquistiamo poi ce lo ritroviamo in frigo e in dispensa! (Quante volte hai detto “Arrivo a casa stanca e svogliata, e mangio quello che trovo”?)
Prima di andare al supermercato, quindi, dobbiamo controllare ciò che abbiamo già in casa (per evitare di sprecare cibo) e fare la lista della spesa di quello che invece ci manca per preparare i pasti del nostro piano alimentare.
Di alcuni alimenti possiamo anche fare un po’ di scorta, poiché sono a lunga scadenza, come i cereali in chicchi e i legumi (quinoa, riso, farro, cous cous, lenticchie, cicerchie, ecc), l’olio extravergine di oliva (preferibilmente italiano), la frutta secca (noci, mandorle, anacardi, ecc), i cracker integrali, ecc.
Altri alimenti, più facilmente deperibili (come latte e yogurt, carne fresca, frutta e verdura), devono essere acquistati con parsimonia, controllando il menù e l’eventuale spazio in freezer.
Preparare i pasti in modo intelligente per evitare sprechi
PREPARARE E ORGANIZZARE
Quando c’è un po’ più tempo e siamo ai fornelli, è consigliabile cucinare porzioni doppie o triple delle nostre ricette, in modo tale da averne di pronte per il giorno dopo (se sai già che il giorno dopo non hai tanto tempo di preparare, causa impegni vari) o per conservarle in congelatore. Questo ultimo consiglio vale soprattutto per le verdure (che se non sono pronte sul momento, non mangi!), ma anche per piatti a base di pesce e carne: via libera alle scorte di passati di verdura, di zucca tagliata a cubetti e cotta con il rosmarino, di merluzzo cotto alle olive, e di pollo ai peperoni!
VALUTARE L’ORDINE DI CONSUMO
Quando prepariamo le ricette quotidiane, cerchiamo di fare sempre un preventivo controllo del frigorifero, così da consumare per primi gli alimenti a breve durata, come le insalate, o in scadenza, come lo yogurt, così da avere una alimentazione sana, equilibrata, ma anche attenta a non sprecare. Stare attenti sì alla nostra salute, ma anche a quella del nostro Pianeta non sarebbe male!
Ti piacerebbe sapere come costruire il Tuo Piano Alimentare?
Come detto sopra, ogni dieta e relativo piano alimentare settimanale devono essere cuciti su misura sulla persona, come un abito, e i fattori da prendere in considerazione sono tantissimi. Posso capire che da sola tu non riesca a farlo, è comprensibile!
Se vuoi altre informazioni riguardo il piano alimentare e lo sviluppo di una dieta personalizzata con visita in uno degli ambulatori dove lavoro, oppure una dieta personalizzata online puoi usufruire di una consulenza informativa gratuita. Puoi prenotarti cliccando al seguente link:
Quando pensi all’autunno, non puoi che pensare alle foglie gialle e arancioni degli alberi, alle giornate che si accorciano, alla fiere di paese e, naturalmente, alla zucca!
La zucca è l’ortaggio autunnale per eccellenza e non può mancare sulle nostre tavole tra ottobre e dicembre (circa).
Vediamo insieme cosa contiene la zucca, le proprietà e benefici della zucca e come preparare con la zucca ricette sfiziose ed salutari.
La zucca: vegetale ricco di acqua
COSA CONTIENE LA ZUCCA
La zucca è un vegetale ricco di acqua (oltre il 95%), che può essere un alleato prezioso per la nostra salute.
Apporta circa 25 kcal per ogni 100g di prodotto e contiene:
70% di carboidrati
24% di proteine
5% di grassi o lipidi
Nella zucca possiamo trovare elevate quantità di minerali (tra cui spiccano calcio, fosforo, potassio, zinco, selenio e magnesio) e vitamine, in particolare del betacarotene, precursore della Vitamina A, della Vitamina B (B1, B2, B3, B5 e B6) e della Vitamina C.
Della zucca non si può che dire che è super versatile, poiché si può mangiarne la polpa, i semi e perfino la buccia, ma attenzione alla conservazione! La zucca va conservata in un luogo fresco: dopo essere stata privata della buccia, è preferibile tenerla in frigo. Cotta e tagliata a cubetti, può essere congelata, contenuta in appositi sacchetti, così da poterla avere come scorta all’occorrenza per le varie ricette.
Concentrato di vitamine e minerali
PROPRIETA’ E BENEFICI DELLA ZUCCA
Antiossidante
La zucca è un concentrato di vitamine antiossidanti e carotenoidi, in particolare di beta-carotene (il precursore della vitamina A, come detto sopra) che fa da protezione ad occhi e pelle, di vitamina C che rafforza le vie respiratorie e di vitamina E che facilita il rinnovamento cellulare.
Digestiva e lassativa
La zucca, da sola o sottoforma di olio essenziale, è un’alleata per lo stomaco e l’intestino, in quanto aiuta ad anticipare la sensazione di sazietà, a regolarizzare il transito intestinale e a contrastare le irritazioni gastriche.
Alleata per l’umore
La zucca è una fonte preziosa di magnesio, il minerale antistress per eccellenza, che consente il rilassamento di muscoli e tensioni nervose, apportando benefici al fisico e all’umore.
Contiene, inoltre, triptofano, l’amminoacido precursore della serotonina, (il cosiddetto “ormone del buonumore”), della melatonina (molecola del “buon sonno”) e del neurotrasmettitore GABA, indispensabili contro gli sbalzi di umore.
Molte sono le varietò di zucca
ZUCCA RICETTE
Vediamo insieme due ricette facili e gustose con la zucca!
Pasta alla zucca, broccoli e ricotta affumicata
Per farla, bastano 300g di zucca, 300g di broccoli, una spolverata di ricotta affumicata, due cucchiai di olio extravergine di oliva, acqua, sale e pepe e rosmarino a piacere. La quantità della pasta può variare a seconda delle necessità e dell’appetito!
Versate l’olio (allungato con un po’ di acqua) in una padella antiaderente assieme alla zucca tagliata a dadini e, successivamente, aggiungete il broccolo tagliato a rosette. Fate rosolare e insaporire con sale pepe e rosmarino per una decina di minuti a fuoco medio con la padella chiusa con il coperchio. Mescolate, e fate cuocere per un’altra decina di minuti. Nel frattempo fate bollire l’acqua per la pasta e, terminata la cottura, versate la pasta nella padella. Fate saltare e ammaliare bene la pasta nel condimento, impiantate e completate il tutto con una spolverata di ricotta affumicata!
Chips di zucca croccanti
Per questa ricetta vi servono solamente una zucca, sale, pepe e paprika. Ed un forno!
Tagliate la zucca a fette sottili (ma non troppo!), adagiatele su una teglia rivestita di carta da forno e spolverate con il mix di spezie. Infornate in forno caldo a 180°C per circa 15 minuti.
Le vostre chips sono pronte per essere sgranocchiate come stuzzichino, merenda alternativa o come guarnizione delle vostre vellutate autunnali!
Fatemi sapere se avete provato le ricette o se ne avete altre da consigliarmi, scrivendomi alla mail: jessicadietista@gmail.com
“Come sgonfiare la pancia velocemente” è una delle ricerche più cliccate nel periodo primaverile, quando si comincia a svestirsi e i piccoli-grandi difetti del corpo si possono vedere di più.
Ma è innegabile che ci siano persone che cerchino delle strategie per sgonfiare la pancia anche nelle altre stagioni dell’anno, in quanto il gonfiore addominale è una sensazione di disagio che può ostacolare anche le più banali azioni quotidiane.
A differenza di quanto si possa pensare, esistono degli accorgimenti per riuscire a sgonfiarsi in poco tempo, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.
Come sgonfiare la pancia?
Alcune persone soffrono di pancia gonfia solo dopo i pasti, altre si svegliano con il ventre piatto e, via via che passano le ore della giornata, vedono lievitare il loro girovita.
La pancia gonfia è un sintomo sgradevole, fastidioso e anche visibile della distensione addominale, a volte accompagnata da dolore, ma appunto perché è un sintomo, è fondamentale capirne le cause e lavorare su queste, per poter capire come sgonfiare la pancia velocemente e in maniera definitiva.
Ecco che prima di parlare dei rimedi per sgonfiare la pancia subito, è bene parlare diquali possono essere le cause del gonfiore addominale, variabili da persona a persona.
Pancia gonfia? Le cause possono essere molteplici.
Cause del gonfiore addominale: pancia gonfia rimedi
Il gonfiore di pancia può avere cause di diversa natura e gravità. Sono cause lievi e più rapidamente gestibili se si presentano in corrispondenza di:
pasti troppo abbondanti o squilibrati
indigestione
stress e stile di vita non regolare
In questi casi è più facile dire come sgonfiare la pancia e i passi da fare possono essere relativamente pochi.
Ci sono, invece, cause più serie se si presentano:
crampi addominali
nausea
stipsi (stitichezza) o diarrea prolungate
presenza di sangue nelle feci
In questi casi, è fondamentale una ricerca più approfondita e il supporto del medico.
Nella maggior parte dei casi, la pancia gonfia è dovuta ad un accumulo eccessivo di gas nel tratto intestinale a seguito di:
stitichezza
disbiosi intestinale
alcuni farmaci
sindrome dell’intestino irritabile
intolleranza al lattosio e/o al glutine
sindrome premestruale (nelle donne, ovviamente)
Diversi rimedi per sgonfiare la pancia velocemnete.
Come sgonfiare la pancia subito
Una volta escluse cause patologiche, cerchiamo di capire come sgonfiarsi e come aumentare il benessere del nostro apparato digestivo.
ESSERE PRESENTE
Come abbiamo detto nei paragrafi precedenti, la pancia gonfia può essere causata da uno scorretto stile di vita, all’interno del quale la modalità di ingestione degli alimenti è di particolare rilevanza.
E’ fondamentale, a mio avviso, essere più presenti e consapevoli nel momento del pasto, masticando lentamente, perché questo ci permette di ingerire meno aria che si andrà ad accumulare nello stomaco e nell’intestino.
Ricordiamoci, inoltre, che la prima digestione avviene in bocca: dobbiamo quindi dare il giusto tempo agli enzimi digestivi di iniziare la scomposizione delcibo!
Come sgonfiare la pancia allora? Il primo rimedio è mangiare lentamente, il che ci aiuta anche a gustare di più le pietanze che abbiamo nel piatto e a saziarci prima (mangiando meno).
RIDURRE GLI ALIMENTI RICCHI IN FODMAP
Recenti studi nel campo della nutrizione hanno evidenziato un forte legame tra l’assunzione di cibi contenenti FODMAP e sintomi gastrointestinali come gas e gonfiore. I FODMAP sono zuccheri di difficile assorbimento e che pertanto tendono a fermentare durante il processo di digestione favorendo la formazione di gas e causando gonfiore addominale.
Per sgonfiare la pancia in pochi giorni, quindi, vanno limitati gli alimenti ricchi in FODMAP (moltissimi sono di uso comune), quali:
Frutta: mele, pere, datteri, pesche, albicocche, ciliegie. Meglio scegliere agrumi, melograno, kiwi, fragole, banane e frutti di bosco.
Ortaggi: aglio, carciofi, broccoli, cipolle, cavolfiori, radicchio e asparagi. Sono invece concessi zucchine, zucca, spinaci, carote, fagiolini e melanzane.
Latticini: formaggi freschi, latte, yogurt. È invece possibile assumere, ma senza esagerare, formaggi stagionati, yogurt e latte senza lattosio.
Cereali e derivati: pasta, pane, pizza, orzo e farro. È possibile assumere riso, quinoa, miglio e grano saraceno.
Legumi: fagioli, ceci, lenticchie. I piselli solitamente non danno problemi intestinali.
Altro: zucchero, miele, sciroppo d’agave, chewing-gum e dolcificanti.
PREFERIRE ALIMENTI FERMENTATI
Per far sì che l’intestino lavori bene e non ci sia una superproduzione di gas, è importante che ci sia un giusto equilibrio tra i batteri dell’intestino.
USARE PROBIOTICI
Alcuni alimenti, detti appunto fermentati, permettono di nutrire al meglio la nostra flora batterica intestinale, aumentandone numero e diversità. Tra questi, ricordiamo il kefir d’acqua, il miso giapponese i cetrioli fermentati e il tempeh. Per sgonfiarsi, quindi, è una buona abitudine inserire questi alimenti nella nostra alimentazione.
Pancia gonfia:rimedi naturali.
Quando il gonfiore e la sensazione di pesantezza sono una conseguenza dell’alterazione della flora intestinale, la soluzione sono i probiotici.
Sono microrganismi in grado di ripristinare l’equilibrio della flora batterica intestinale, di potenziare le difese immunitarie, di sintetizzare vitamine e, quindi, in una ultima analisi, di migliorare il benessere e la salute della persona.
In commercio c’è una scelta fin troppo vasta, perciò è meglio farsi consigliare dal proprio medico di medicina generale, dal proprio dietista nutrizionista o dal farmacista di fiducia.
Integrare la nostra routine quotidiana con l’uso di probiotici è un’ottima azione che possiamo fare per sgonfiare la pancia.
BERE ACQUA E TISANE : come sgonfiare la pancia
Il nostro corpo ha bisogno di acqua, ma è fondamentale non esagerare con le quantità, e soprattutto è consigliabile bere a piccoli sorsi, durante tutta la giornata. Ci possono venire incontro anche le tisane calde, come quella al finocchio, specialmente in inverno quando le temperature esterne sono molto basse.
Sono consapevole di aver tanto tanti consigli utili per sgonfiarsi in pochi giorni, ma so anche che questi consigli vanno poi personalizzati a seconda della persona.
Se vuoi capire come sgonfiare la pancia e avere delle indicazioni nutrizionali cucite su misura per te, ti invito a contattarmi qui. Ricevo in diversi ambulatori ma è possibile contattarmi anche per consulenze nutrizionali online.
Dimagrire dopo la gravidanza durante l’allattamento: è possibile?
La gravidanza è uno dei momenti più importanti nella vita di una donna e comporta diversi cambiamenti, sia dal punto di vista fisico e fisiologico, ma anche emotivo e psicologico.
Il consiglio generale è cercare di mantenere (o acquisire) uno stile alimentare e di vita salutare e attivo durante i 9 mesi di gestazione, in modo tale da fornire tutti i nutrienti di cui ha bisogno il bambino e da non aumentare troppo di peso. Ma se ciò dovesse accadere, non disperiamoci! E’ possibile dimagrire dopo il parto, sia che si stia allattando sia che si usi il latte in formula.
Cosa NON fare per dimagrire dopo la gravidanza
Diete drastiche per perdere peso dopo il parto?
La maggior parte delle donne dopo il parto non vede l’ora di rientrare nei vecchi jeans o più semplicemente di perdere il peso accumulato nelle settimane precedenti e dimagrire dopo la gravidanza. Ma ATTENZIONE, signore! Non bisogna essere frettolose, il percorso di dimagrimento è una cosa seria e come tale va affrontata!
Ridurre drasticamente le porzioni o eliminare categorie di alimenti (di solito pasta-pane-patate) NON è la soluzione ideale: il ruolo di mamma necessita di energie non indifferenti ed è importante, quindi, dimagrire gradualmente. E’ fondamentale, inoltre, ascoltare il proprio corpo, amarlo ed accettarne i cambiamenti. E’ stato stravolto per accudire una nuova vita, diamogli un po’ di tempo per tornare come prima. Anche perchè, va bene perdere peso dopo la gravidanza, è possibile, ma non deve essere di certo l’obiettivo principale una volta che avete il vostro bambino tra le braccia.
Attraverso la dieta e l’esercizio, una perdita di peso ragionevole è di 0,5 chilogrammi alla settimana, perciò potrebbero essere necessari sei mesi o più per tornare al peso pre-gravidanza, sia che la donna stia allattando oppure no.
Trova il tuo equilibrio per dimagrire dopo la gravidanza.
Attività fisica eccessiva
Buttarsi a capofitto in sessioni troppo intense o troppo frequenti di allenamento può essere controproducente e, invece di diventare uno strumento utile per il calo ponderale, può causare stanchezza eccessiva, irritabilità, calo delle difese immunitarie e, se fatto senza il supporto di un esperto competente, anche infortuni.
Alimentazione e attività fisica sono i pilastri della prevenzione e della salute, solo se sono presenti assieme e consigliati da chi di dovere (dietista-nutrizionista e personal trainer-fisioterapista).
Come dimagrire dopo la gravidanza
Cosa fare per dimagrire dopo la gravidanza
Il fabbisogno energetico supplementare durante l’allattamento materno è correlato alla quantità di latte prodotto ed è di circa 500 Kcal al giorno. Tuttavia, la produzione di latte è molto variabile da donna a donna e si riduce progressivamente durante lo svezzamento.
Le mamme durante l’allattamento utilizzano le riserve accumulate nei 9 mesi precedenti ed è per questo meccanismo fisiologico che molte donne che allattano tornano al peso pre-gravidico senza troppi sforzi.
Le donne che non allattano posso comunque fare attenzione alle proprie scelte di vita e perdere peso dopo la gravidanza.
Come dimagrire dopo il parto ? Consigli alimentari
Vi lascio alcuni consigli per dimagrire dopo la gravidanza senza troppe rinunce:
Preferire alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, frutta secca ma soprattutto frutta e verdura), che aumenta la sensazione di sazietà, aiuta a ridurre i picchi glicemici e supporta la funzionalità intestinale. Per questione di praticità (e per le emergenze!), è utile fare scorta anche di verdure congelate.
Prediligere grassi buoni come gli omega 3, e le vitamine A e D.
Fare pasti piccoli e frequenti, inserendo uno spuntino dopo la poppata, nel caso in cui si stia allattando al seno. Evitare, invece, di saltare i pasti.
Cercare di fare una colazione abbondante e completa, che contenga non solo carboidrati da pane, cereali ecc, manche proteine e grassi, inserendo, ad esempio, yogurt e frutta secca.
Bere molta acqua: per chi allatta è consigliabile aumentare di 700 ml rispetto ai circa 2 litri consigliati per chi non allatta.
Alimentazione e attività fisica: il binomio perfetto.
Movimento
Inserire un po’ di attività motoria, aiuta a dimagrire dopo il parto, ma a patto che:
Iniziare lentamente a fare attività fisica, come ad esempio la passeggiata, aggiungendo gradualmente esercizi di intensità moderata. E’ chiedere consiglio al proprio ginecologo di fiducia.
Cercare di allenarvi davanti/con il bambino. Se avete difficoltà a trovare il tempo per esercitarvi inserite il bambino nella routine: adagiate il bambino accanto a voi mentre fate esercizi sul pavimento, o sfruttate il peso del bambino in allenamenti di rinforzo muscolare ( ad esempio sollevate il bambino sopra di voi se siete a pancia in su).
Durante l’allattamento, inserire l’attività fisica dopo aver allattato, così da non fare i movimenti con i seni pieni.
Se sei stanca, mamma, non obbligarti a fare anche sport: riposati e non sentirti in colpa!
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Essere mamma è emozionante ed unico. Essere mamma e avere cura di sè è possibile, così come è possibile dimagrire dopo la gravidanza.
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>> Dottoressa, quanto dovrei pesare? Quale dovrebbe essere il mio peso ideale? <<
>> Se sono alta 1.65 quanto dovrei pesare? <<
>> Che peso dovrei avere in base alla mia altezza?<<
Queste sono tre delle domande che mi vengono fatte molto spesso quando sono in ambulatorio. E io non rispondo quasi mai.
Non perché non sappia la risposta, bensì perchè bisogna sempre fare un distinguo.
Peso ideale cos’è
Il peso ideale è un numero derivato da un mero calcolo, correlato al BMI (Body Mass Index, ossia l’indice di massa corporea): un indice che valuta il rapporto tra il peso e il quadrato dell’altezza. Da questo calcolo si può rientrare nella categoria di sottopeso (se BMI inferiore a 18,5), normopeso (se BMI compreso tra 18,5 e 24,9), sovrappeso (se BMI compreso tra 25 e 29,9) oppure di obesità (se BMI superiore a 30. Non analizzo in questo articolo i diversi gradi di obesità).
Ma questo numero non permette di dirci nè la distribuzione del grasso, nè la composizione corporea, nè la proporzione tra la massa grassa e la massa magra, ossia la componente corporea che comprende l’acqua, le ossa, i muscoli, i tessuti connettivi, le riserve di glicogeno e i minerali.
Inoltre, il BMI non misura il livello di benessere e di qualità della vita (e questo è un altro argomento molto dibattuto che riprenderemo in un altro articolo).
Ecco perché quando si decide di intraprendere un percorso nutrizionale per perdere peso, l’errore più comune è di basarsi esclusivamente sul peso riportato dalla bilancia: il peso riferito dalla bilancia di per sè ha uno scarso valore diagnostico, dato che non differenzia se la perdita di peso è dovuta al tessuto adiposo o alla massa muscolare. La BIA (ossia la bioimpedenziometria) è lo strumento che ci permette di misurare la composizione corporea.
Il peso ideale non esiste.
Peso ideale, calcolare peso forma e composizione corporea
Per dimagrire correttamente, bisogna perdere massa grassa, mantenendo o incrementando la massa magra. Il metodo più efficace per ottenere questo risultato, mantenendo i risultati nel tempo, è la combinazione di esercizio fisico e alimentazione bilanciata, evitando diete restrittive, che eliminano alimenti o intere categorie di alimenti. Con diete di questo tipo i chili persi possono essere molti ma quello che si perde sono l’acqua corporea e la massa muscolare, e non la massa grassa, con il risultato di aumentare di peso rapidamente cosi come si è perso, quando si riprende a mangiare “normalmente”.
Uomini o Donne: c’è differenza per il calcolo del peso corporeo?
Per calcolare il peso corporeo ideale bisogna ricordare che le donne sono fisiologicamente diverse rispetto all’uomo, in particolar modo hanno una percentuale di massa grassa maggiore e che all’aumentare dell’età, purtroppo, si tende a perdere massa muscolare, ossia massa magra. Possiamo avere alcune indicazioni di massima che riassumiamo nella seguente tabella, ricordando che non sono solo i numeri che definiscono la salute ed il benessere delle persone.
UOMINI con età dai 25 anni in su
DONNE con età dai 25 anni in su
Media valori indicativi
Altezza (m)
Peso Ideale (kg)
Altezza (m)
Peso Ideale (kg)
1.55
51-59
1.42
42-49
1.58
52-60
1.45
43-50
1.60
54-62
1.47
44-51
1.63
55-63
1.50
45-53
1.65
56-65
1.52
46-54
1.68
58-67
1.55
48-55
1.70
60-69
1.57
49-57
1.72
62-71
1.60
50-59
1.75
64-73
1.63
52-61
1.77
65-75
1.65
54-63
1.80
67-77
1.68
55-64
1.85
69-79
1.70
57-67
1.87
71-82
1.73
59-69
1.90
73-84
1.75
61-70
1.93
74-86
1.78
63-72
Tabella rapporto peso altezza
Quanto dovrei pesare ? Come calcolare il tuo peso ideale ?
MA QUINDI, NON E’ POSSIBILE SAPERE QUANTO DOVREI PESARE?
>> Se sono alta 1.60 quanto dovrei pesare? <<
>> Chi è alto 1.55 quanto dovrebbe pesare? <<
>> Qual’è il mio peso ideale? <<
>> Quando raggiungerò il mio peso forma? <<
>> Come fare il calcolo del peso ideale se sono donna?<<
Invece di pensare a quanto pesare, facciamo un’altra riflessione e introduciamo un altro concetto: il peso realistico.
Ipotizziamo di riuscire a raggiungere il peso ideale o peso forma (qualsiasi cosa questo significhi): come ci arriviamo? Facendo i salti mortali o in salute? E riusciamo a mantenerlo?
Non sempre il peso ideale, che si tratti di uomo, donna o bambino, infatti, corrisponde al peso realistico, ossia quel peso che possiamo raggiungere e mantenere, in salute (sia fisica che mentale)!
L’obiettivo, per quanto mi riguarda, deve essere raggiungere l’equilibrio, e ognuno ha il proprio. Ognuno ha la propria storia, il proprio percorso, i propri bisogni, indipendentemente dalla “categoria” di peso ideale.
NO, NON AVRAI RISPOSTA ALLA DOMANDA PRECISA “QUANTO DOVREI PESARE”!
In virtù di queste riflessioni, io non ti dirò mai quanto pesare, non ti dirò fai questa dieta e basta, non ti darò un numero tassativo da raggiungere, io ti indico il range di peso che potrebbe essere salutare per te, la via e gli strumenti per star bene, ma soprattutto per volerti bene. Perché, il principio di base, è che tu ti devi voler bene, indipendentemente dal tuo peso.
Se la questione “Quanto dovrei pesare” per te è particolarmente importante e vuoi capirne un po’ di più, oppure vuoi semplicemente avere ulteriori informazioni o iniziare un percorso di consulenze personalizzate, anche online, che ti portino a raggiungere il tuo peso ideale, ti invito a contattarmi qui.
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