La menopausa
Vivere la menopausa serenamente si può!
La menopausa corrisponde al periodo della vita di una donna durante il quale termina il periodo potenzialmente riproduttivo: cessano le mestruazioni, l’ovulazione e la produzione di ormoni come gli estrogeni.
Avviene generalmente tra i 45 e 50 anni, anche se si può presentare più precocemente.
Le conseguenze della menopausa
La carenza di estrogeni determina una serie di sintomi che interessano i più svariati apparati:
- apparato neuro-endocrino: variazioni dell’umore, ansia, irritabilità, calo della memoria e della capacità di concentrazione, vampate di calore
- apparato uro-genitale: atrofia della mucosa vaginale e conseguente difficoltà ad avere rapporti, cistiti ricorrenti, prolasso uterino, incontinenza urinaria, calo del desiderio
- apparato muscolo-scheletrico: osteoporosi, dolori agli arti e alle articolazioni
- apparato cardiovascolare: aumento del numero degli infarti e coronaropatie
Durante la menopausa non si modifica solo la produzione ormonale, ma varia anche la distribuzione del grasso nel corpo. Il grasso si accumula sull’addome (conformazione a mela o androide) e contemporaneamente diminuisce il fabbisogno energetico. Perciò bisogna cercare di ridurre l’apporto calorico, stimolando contemporaneamente la combustione dei grassi: meglio prediligere alimenti che saziano ma che hanno poche calorie per grammo.
Cosa mangiare in menopausa
Nella lista della spesa non devono mai mancare:
- frutta (2-3 porzioni al giorno)
- verdura (almeno 2 porzioni al giorno)
- cereali integrali e legumi (2-3 porzioni al giorno)
- pesce e carni bianche
Gli alimenti elencati sopra (i primi tre), oltre a contenere vitamine e sali minerali, sono ricchi di fibra, che sazia, allunga il tempo di sazietà e aiuta a mantenere la funzionalità intestinale. Non dimentichiamoci, però, di bere almeno 1,5 litri al giorno, altrimenti la fibra ingerita provoca meteorismo e alvo irregolare.
Menopausa e vitamina D
Le donne in menopausa hanno bisogno di assumere molto calcio e vitamina D, accoppiata vincente per salvaguardare la salute delle ossa e della pelle. Non dimentichiamo, quindi, di consumare:
- pesce
- uova
- latticini (con moderazione)
- broccoli
- legumi
- frutta secca (noci e mandorle in primis)
- acqua
Per la salute delle ossa, inoltre, è molto importante:
- esporsi al sole almeno dieci minuti al giorno per la produzione endogena di vitamina D, evitando la fascia oraria 11-15
- fare attività fisica regolarmente
È bene sapere che alcuni alimenti di origine vegetale come la soia contengono della sostanze chiamate isoflavoni, considerati estrogeni vegetali. La loro azione è più blanda, rispetto agli estrogeni di origine endogena, ma possono essere molto utili nell’alleviare i disturbi della menopausa.
La menopausa è la vita che si evolve e rappresenta una fase di crescita e di grandi cambiamenti sia fisici che emotivi. Un’alimentazione sana, equilibrata e varia aiuta a viverla con più serenità.
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