Dimagrire dopo la gravidanza durante l’allattamento: è possibile?
La gravidanza è uno dei momenti più importanti nella vita di una donna e comporta diversi cambiamenti, sia dal punto di vista fisico e fisiologico, ma anche emotivo e psicologico.
Il consiglio generale è cercare di mantenere (o acquisire) uno stile alimentare e di vita salutare e attivo durante i 9 mesi di gestazione, in modo tale da fornire tutti i nutrienti di cui ha bisogno il bambino e da non aumentare troppo di peso. Ma se ciò dovesse accadere, non disperiamoci! E’ possibile dimagrire dopo il parto, sia che si stia allattando sia che si usi il latte in formula.
Cosa NON fare per dimagrire dopo la gravidanza
Diete drastiche per perdere peso dopo il parto?
La maggior parte delle donne dopo il parto non vede l’ora di rientrare nei vecchi jeans o più semplicemente di perdere il peso accumulato nelle settimane precedenti e dimagrire dopo la gravidanza. Ma ATTENZIONE, signore! Non bisogna essere frettolose, il percorso di dimagrimento è una cosa seria e come tale va affrontata!
Ridurre drasticamente le porzioni o eliminare categorie di alimenti (di solito pasta-pane-patate) NON è la soluzione ideale: il ruolo di mamma necessita di energie non indifferenti ed è importante, quindi, dimagrire gradualmente. E’ fondamentale, inoltre, ascoltare il proprio corpo, amarlo ed accettarne i cambiamenti. E’ stato stravolto per accudire una nuova vita, diamogli un po’ di tempo per tornare come prima. Anche perchè, va bene perdere peso dopo la gravidanza, è possibile, ma non deve essere di certo l’obiettivo principale una volta che avete il vostro bambino tra le braccia.
Attraverso la dieta e l’esercizio, una perdita di peso ragionevole è di 0,5 chilogrammi alla settimana, perciò potrebbero essere necessari sei mesi o più per tornare al peso pre-gravidanza, sia che la donna stia allattando oppure no.
Trova il tuo equilibrio per dimagrire dopo la gravidanza.
Attività fisica eccessiva
Buttarsi a capofitto in sessioni troppo intense o troppo frequenti di allenamento può essere controproducente e, invece di diventare uno strumento utile per il calo ponderale, può causare stanchezza eccessiva, irritabilità, calo delle difese immunitarie e, se fatto senza il supporto di un esperto competente, anche infortuni.
Alimentazione e attività fisica sono i pilastri della prevenzione e della salute, solo se sono presenti assieme e consigliati da chi di dovere (dietista-nutrizionista e personal trainer-fisioterapista).
Come dimagrire dopo la gravidanza
Cosa fare per dimagrire dopo la gravidanza
Il fabbisogno energetico supplementare durante l’allattamento materno è correlato alla quantità di latte prodotto ed è di circa 500 Kcal al giorno. Tuttavia, la produzione di latte è molto variabile da donna a donna e si riduce progressivamente durante lo svezzamento.
Le mamme durante l’allattamento utilizzano le riserve accumulate nei 9 mesi precedenti ed è per questo meccanismo fisiologico che molte donne che allattano tornano al peso pre-gravidico senza troppi sforzi.
Le donne che non allattano posso comunque fare attenzione alle proprie scelte di vita e perdere peso dopo la gravidanza.
Come dimagrire dopo il parto ? Consigli alimentari
Vi lascio alcuni consigli per dimagrire dopo la gravidanza senza troppe rinunce:
Preferire alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, frutta secca ma soprattutto frutta e verdura), che aumenta la sensazione di sazietà, aiuta a ridurre i picchi glicemici e supporta la funzionalità intestinale. Per questione di praticità (e per le emergenze!), è utile fare scorta anche di verdure congelate.
Prediligere grassi buoni come gli omega 3, e le vitamine A e D.
Fare pasti piccoli e frequenti, inserendo uno spuntino dopo la poppata, nel caso in cui si stia allattando al seno. Evitare, invece, di saltare i pasti.
Cercare di fare una colazione abbondante e completa, che contenga non solo carboidrati da pane, cereali ecc, manche proteine e grassi, inserendo, ad esempio, yogurt e frutta secca.
Bere molta acqua: per chi allatta è consigliabile aumentare di 700 ml rispetto ai circa 2 litri consigliati per chi non allatta.
Alimentazione e attività fisica: il binomio perfetto.
Movimento
Inserire un po’ di attività motoria, aiuta a dimagrire dopo il parto, ma a patto che:
Iniziare lentamente a fare attività fisica, come ad esempio la passeggiata, aggiungendo gradualmente esercizi di intensità moderata. E’ chiedere consiglio al proprio ginecologo di fiducia.
Cercare di allenarvi davanti/con il bambino. Se avete difficoltà a trovare il tempo per esercitarvi inserite il bambino nella routine: adagiate il bambino accanto a voi mentre fate esercizi sul pavimento, o sfruttate il peso del bambino in allenamenti di rinforzo muscolare ( ad esempio sollevate il bambino sopra di voi se siete a pancia in su).
Durante l’allattamento, inserire l’attività fisica dopo aver allattato, così da non fare i movimenti con i seni pieni.
Se sei stanca, mamma, non obbligarti a fare anche sport: riposati e non sentirti in colpa!
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Essere mamma è emozionante ed unico. Essere mamma e avere cura di sè è possibile, così come è possibile dimagrire dopo la gravidanza.
Se vuoi avere ulteriori informazioni, se desideri una consulenza con una nutrizionista post gravidanza, puoi contattarmi per una consulenza personalizzata cliccando qui.
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>> Dottoressa, quanto dovrei pesare? Quale dovrebbe essere il mio peso ideale? <<
>> Se sono alta 1.65 quanto dovrei pesare? <<
>> Che peso dovrei avere in base alla mia altezza?<<
Queste sono tre delle domande che mi vengono fatte molto spesso quando sono in ambulatorio. E io non rispondo quasi mai.
Non perché non sappia la risposta, bensì perchè bisogna sempre fare un distinguo.
Peso ideale cos’è
Il peso ideale è un numero derivato da un mero calcolo, correlato al BMI (Body Mass Index, ossia l’indice di massa corporea): un indice che valuta il rapporto tra il peso e il quadrato dell’altezza. Da questo calcolo si può rientrare nella categoria di sottopeso (se BMI inferiore a 18,5), normopeso (se BMI compreso tra 18,5 e 24,9), sovrappeso (se BMI compreso tra 25 e 29,9) oppure di obesità (se BMI superiore a 30. Non analizzo in questo articolo i diversi gradi di obesità).
Ma questo numero non permette di dirci nè la distribuzione del grasso, nè la composizione corporea, nè la proporzione tra la massa grassa e la massa magra, ossia la componente corporea che comprende l’acqua, le ossa, i muscoli, i tessuti connettivi, le riserve di glicogeno e i minerali.
Inoltre, il BMI non misura il livello di benessere e di qualità della vita (e questo è un altro argomento molto dibattuto che riprenderemo in un altro articolo).
Ecco perché quando si decide di intraprendere un percorso nutrizionale per perdere peso, l’errore più comune è di basarsi esclusivamente sul peso riportato dalla bilancia: il peso riferito dalla bilancia di per sè ha uno scarso valore diagnostico, dato che non differenzia se la perdita di peso è dovuta al tessuto adiposo o alla massa muscolare. La BIA (ossia la bioimpedenziometria) è lo strumento che ci permette di misurare la composizione corporea.
Il peso ideale non esiste.
Peso ideale, calcolare peso forma e composizione corporea
Per dimagrire correttamente, bisogna perdere massa grassa, mantenendo o incrementando la massa magra. Il metodo più efficace per ottenere questo risultato, mantenendo i risultati nel tempo, è la combinazione di esercizio fisico e alimentazione bilanciata, evitando diete restrittive, che eliminano alimenti o intere categorie di alimenti. Con diete di questo tipo i chili persi possono essere molti ma quello che si perde sono l’acqua corporea e la massa muscolare, e non la massa grassa, con il risultato di aumentare di peso rapidamente cosi come si è perso, quando si riprende a mangiare “normalmente”.
Uomini o Donne: c’è differenza per il calcolo del peso corporeo?
Per calcolare il peso corporeo ideale bisogna ricordare che le donne sono fisiologicamente diverse rispetto all’uomo, in particolar modo hanno una percentuale di massa grassa maggiore e che all’aumentare dell’età, purtroppo, si tende a perdere massa muscolare, ossia massa magra. Possiamo avere alcune indicazioni di massima che riassumiamo nella seguente tabella, ricordando che non sono solo i numeri che definiscono la salute ed il benessere delle persone.
UOMINI con età dai 25 anni in su
DONNE con età dai 25 anni in su
Media valori indicativi
Altezza (m)
Peso Ideale (kg)
Altezza (m)
Peso Ideale (kg)
1.55
51-59
1.42
42-49
1.58
52-60
1.45
43-50
1.60
54-62
1.47
44-51
1.63
55-63
1.50
45-53
1.65
56-65
1.52
46-54
1.68
58-67
1.55
48-55
1.70
60-69
1.57
49-57
1.72
62-71
1.60
50-59
1.75
64-73
1.63
52-61
1.77
65-75
1.65
54-63
1.80
67-77
1.68
55-64
1.85
69-79
1.70
57-67
1.87
71-82
1.73
59-69
1.90
73-84
1.75
61-70
1.93
74-86
1.78
63-72
Tabella rapporto peso altezza
Quanto dovrei pesare ? Come calcolare il tuo peso ideale ?
MA QUINDI, NON E’ POSSIBILE SAPERE QUANTO DOVREI PESARE?
>> Se sono alta 1.60 quanto dovrei pesare? <<
>> Chi è alto 1.55 quanto dovrebbe pesare? <<
>> Qual’è il mio peso ideale? <<
>> Quando raggiungerò il mio peso forma? <<
>> Come fare il calcolo del peso ideale se sono donna?<<
Invece di pensare a quanto pesare, facciamo un’altra riflessione e introduciamo un altro concetto: il peso realistico.
Ipotizziamo di riuscire a raggiungere il peso ideale o peso forma (qualsiasi cosa questo significhi): come ci arriviamo? Facendo i salti mortali o in salute? E riusciamo a mantenerlo?
Non sempre il peso ideale, che si tratti di uomo, donna o bambino, infatti, corrisponde al peso realistico, ossia quel peso che possiamo raggiungere e mantenere, in salute (sia fisica che mentale)!
L’obiettivo, per quanto mi riguarda, deve essere raggiungere l’equilibrio, e ognuno ha il proprio. Ognuno ha la propria storia, il proprio percorso, i propri bisogni, indipendentemente dalla “categoria” di peso ideale.
NO, NON AVRAI RISPOSTA ALLA DOMANDA PRECISA “QUANTO DOVREI PESARE”!
In virtù di queste riflessioni, io non ti dirò mai quanto pesare, non ti dirò fai questa dieta e basta, non ti darò un numero tassativo da raggiungere, io ti indico il range di peso che potrebbe essere salutare per te, la via e gli strumenti per star bene, ma soprattutto per volerti bene. Perché, il principio di base, è che tu ti devi voler bene, indipendentemente dal tuo peso.
Se la questione “Quanto dovrei pesare” per te è particolarmente importante e vuoi capirne un po’ di più, oppure vuoi semplicemente avere ulteriori informazioni o iniziare un percorso di consulenze personalizzate, anche online, che ti portino a raggiungere il tuo peso ideale, ti invito a contattarmi qui.
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Coronavirus e Alimentazione : è possibile prevenire il Coronavirus a tavola ?
Questa è una domanda molto frequente. Proviamo a fare un pò di chiarezza.
Poichè sono circolate nei mesi scorsi alcune informazioni non supportate dall’evidenza scientifica, meglio se sgombriamo subito un dubbio: non esiste una dieta in grado di porci al riparo assoluto dall’infezione da Coronavirus né di contenerne i sintomi, in caso di contagio.
Esistono, però, degli accorgimenti e delle scelte alimentari e di stile di vita che ci aiutano a rinforzare le nostre difese immunitarie, e quindi le risposte che il nostro corpo fornisce alla presenza di virus e batteri e in generale. E’ un concetto ormai acclarato, inoltre, che alcuni alimenti possono aiutarci a prevenire molte malattie, da quelle cardiovascolari a quelle neoplastiche (leggasi tumori).
In questi mesi, gli studiosi hanno potuto constatare che esistono dei soggetti più fragili e quindi con un rischio più elevato di incorrere nell’infezione e che questa progredisca verso forme più gravi. Il Covid-19, infatti, come tutti i virus, è aggressivo in maniera diversa nei confronti dei singoli individui, in base all’età ed alle condizioni generali di salute. E ad oggi sono molte le prove che ci dicono che migliore è lo stato di salute del microbiota intestinale (insieme di microrganismi che popolano il nostro intestino), più efficiente risulta il sistema immunitario.
È anche dimostrato che a sua volta il microbiota è facilmente influenzabile e modificabile dalle nostre abitudini alimentari e cioè dalla tipologia e quantità del cibo, dei liquidi, dei farmaci od altro che assumiamo. E’ per questo motivo che possiamo asserire che esiste un legame tra infezione da coronavirus e alimentazione.
Prevenzione a tavola.
CORONAVIRUS E ALIMENTAZIONE, CONSIGLI PER SOSTENERE IL SISTEMA IMMUNITARIO
1- Mantenersi normopeso
Le modificazioni metaboliche causate dall’obesità, in particolare insulino-resistenza e stato infiammatorio, possono rendere più difficile l’azione delle difese immunitarie degli individui obesi, ed è stato rilevato che i soggetti obesi hanno un rischio maggiore, in caso di infezione da coronavirus, di dover essere ospedalizzati (+113%), di dover essere trattati in terapia intensiva (+74%) e anche di morte (+48%).
Per questo motivo, è bene non eccedere con le quantità e concentrarsi sul mangiare lentamente, così da sentire in anticipo la sensazione della sazietà. Le bevande zuccherate sono da eliminare o da ridurre drasticamente, mentre è consigliato bere almeno 1 litro di acqua al giorno fuori dai pasti, anche sottoforma di infusi e tisane.
Coronavirus e alimentazione: quale legame?
2- Consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura
Questi alimenti vegetali sono fonti di minerali, vitamine e fibre (contenute anche in cereali integrali e legumi), utili a migliorare la biodiversità del nostro microbiota e quindi di rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie.
3- Omega3, polifenoli e vitamina D
Queste categorie di sostanze possono rimodulare la risposta infiammatoria e immunitaria. Spazio, quindi, al pesce azzurro, ma anche al salmone, ricchi di omega 3, e all’olio extravergine d’oliva, ricco di polifenoli e antiossidanti. Per quanto concerne la vitamina D, invece, è autoprodotta dal nostro organismo grazie ai raggi solari: approfittare delle giornate di sole è d’obbligo e, nell’eventualità si rilevi una carenza, si può ricorrere agli integratori.
Un altro motivo in più per sostenere la tesi che esiste una correlazione tra coronavirus e alimentazione!
Attività fisica è prevenzione.
4- Fare attività fisica
Anche se siamo in casa per lo smart working, è importante mantenersi attivi. Può andare bene la cyclette, ma anche la console Wii, la corda per saltare, e perchè no esercizi a corpo libero. Muoversi stimola il sistema immunitario e la funzione di cuore e polmoni, e aiuta a mantenersi normopeso. Non esagerare però: l’esercizio fisico intenso ha l’effetto contrario sul sistema immunitario!
5- Dormire e riposare
Un buon sonno di 8-9 ore (o comunque almeno 6 ore) riduce lo stress, che a sua volta indebolisce il sistema immunitario. Non fare cene pesanti e attività mentali dopo cena aiuta ad addormentarti facilmente e a ricaricare le batterie.
Lo stress è un nemico, se non sappiamo gestirlo.
6- Gestire lo stress
E‘ un momento non facile, e c’è chi sente di più lo stress dell’incertezza. Esistono diverse tecniche per gestire lo stress, dalla meditazione, alla respirazione, alla musica, ma ognuno deve trovare il proprio, perchè sappiamo benissimo che lo stress indebolisce le difese immunitarie!
7- Integratori
Alcuni integratori, come lo zinco, la curcuma e i probiotici, possono supportare ulteriormente il nostro sistema immunitario. Un consiglio sempre valido è quello di non fare di testa propria ma di chiedere consiglio al proprio medico, dietista/nutrizionista o farmacista.
I benefici di una sana alimentazione sono tantissimi: seguire una alimentazione sana ed equilibrata aiuta a migliorare la qualità della vita e può persino allungarla.
Un numero crescente di studi ha dimostrato, infatti, l’importanza di una corretta ed equilibrata alimentazione nella prevenzione di numerose malattie: l’American Institute for Cancer Research ha calcolato che le cattive abitudini alimentari sono responsabili di circa 1 tumore su 3. _______________________________________________________Per avere una consulenza personalizzata online, ti invito a contattarmi qui. _______________________________________________________
Benefici sana alimentazione
Già Ippocrate, padre della medicina, circa 2500 anni fa diceva “Fà che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il tuo cibo”, per sintetizzare il suo pensiero circa la relazione tra ciò che mangiamo e la nostra salute.
I benefici di una sanaalimentazione (purchè sia anche equilibrata) sono molteplici, in questo articolo vi propongono quelli che sono, secondo me, i più rilevanti.
Benefici di una sana alimentazione nel prevenire il tumore al seno.
PREVENZIONE DEI TUMORI
Un’alimentazione equilibrata e varia aiuta a diminuire il rischio di ammalarsi di cancro in generale, ma in particolare:
cancro al seno e alla cervice uterina (collo dell’utero): dal 30 al 50% dei casi possono essere evitati in questo modo (vale a dire circa 17000 casi contro i 34000 che compaiono ogni anno);
cancro allo stomaco e al colon-retto: buone pratiche alimentari aiuterebbero ad evitare dal 60 al 70% dei casi (cioè 23000 casi contro i 33000 che compaiono ogni anno)
PREVENZIONE DELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI
Per malattie cardiovascolari si intendono soprattutto ipertensione, ipercolesterolemia, infarto ed ictus. Un’alimentazione non equilibrata e ricca di grassi saturi e povera in fibre favorisce la formazione di placche aterosclerotiche in vene ed arterie, riducendo il flusso sanguigno e aumentando la probabilità di formazione di trombi ed emboli.
Benefici di una sana alimentazione nel prevenire ictus ed infarti.
PREVENZIONE DEL DIABETE tipo 2
Un’alimentazione ricca in zuccheri e povera in fibre calata in uno stile di vita sedentario può portare ad elevate concentrazioni ematiche di glucosio (iperglicemia e successivamente diabete).
Il diabete melato di tipo 2 colpisce circa il 6% della popolazione mondiale e causa una riduzione dell’aspettativa di vita rispetto alla popolazione generale, in quanto annovera come complicanze le malattie cardiovascolari sopracitate, le malattie renali, il piede diabetico (che porta all’amputazione del piede o della gamba nei peggiori casi) e la cecità.
PREVENZIONE DELLE MALATTIE NEURODEGENERATIVE
Un’alimentazione equilibrata che comprenda una buona razione di acidi grassi Omega 3 e di vitamine ed antiossidanti protegge le cellule del cervello e riduce il rischio di malattie quali la demenza, il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI
Se nella nostra alimentazione abbiamo un buon apporto di calcio e vitamina D e svolgiamo un’attività fisica sia aerobica che anaerobica, riduciamo il rischio di incorrere nell’osteoporosi, ossia la degenerazione delle ossa, che aumenta i casi di fratture e riduce la qualità di vita.
Benefici di una sana alimentazione per la fertilità femminile e maschile.
MIGLIORAMENTO DELLA FERTILITA’
Il corretto apporto di appropriati principi nutritivi favorisce la fertilità e il fisiologico svolgimento della gravidanza, riducendo la comparsa di complicanze anche gravi. Nell’uomo, inoltre, una sana alimentazione migliora l’erezione e la performance sessuale e, in generale, favorisce la nascita di un figlio sano che avrà più probabilità di buona salute in età adulta.
I benefici di una sana alimentazione riguardano la salute ed il benessere psicofisico a 360°: essa dovrebbe essere adottata fin dalla più tenera età, ma non è mai troppo tardi per iniziare!
In questo articolo vi ho riportato soltanto alcuni dei vantaggi che possiamo trarre facendo attenzione agli alimenti che introduciamo nel nostro organismo quotidianamente (d’altronde, facciamo almeno 3 pasti al giorno, per tutta la durata della nostra vita!), pertanto ricordiamoci sempre l’importanza dell’alimentazione corretta, nelle varie fasi della vita.
La ricerca scientifica, in ogni caso, è sempre all’opera e quindi non mi stupirei se essa riuscisse a scoprire, un giorno, ulteriori legami tra alimentazione e salute.
Se lo desideri, puoi usufruire del servizio Telefonata Conoscitiva Gratuita, dove potrai espormi le tue problematiche legate all’alimentazione. Prenota cliccando il pulsante qui sotto.
