VINCERE LA FAME DA STRESS

VINCERE LA FAME DA STRESS

Molti disturbi alimentari non riguardano davvero il cibo, ma la fame da stress. 

I libri sull’alimentazione e i vari specialisti parlano di ciò che si mangia, consigliano di cambiare abitudini alimentari, ma non spiegano, purtroppo, il motivo per il quale si consuma troppo cibo. A volte, infatti, il punto non è tanto cosa/quanto si mangia durante i pasti, ma le calorie introdotte a causa della fame da stress (o fame nervosa).

Anche la vita moderna ci mette del suo per NON aiutare a risolvere il problema: i ritmi sono così frenetici che molte persone vivono la giornata in maniera disconnessa, inconsapevole di tutti quei sentimenti che le portano a mangiare per ragioni emotive.

Soltanto quando si è veramente consapevoli di ciò che si prova e si affrontano i propri sentimenti senza giudicarli si può scoprire modi sani di gestire qualunque tipo di disagio si stia cercando di alleviare con il cibo.

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Come vincere la fame da stress?

Vediamo insieme DIECI modi per calmare le nostre emozioni senza ricorrere al conforto del cibo.

1 – AUMENTARE LA CONSAPEVOLEZZA

Invece di compiere tutte le nostre azioni in modalità “pilota automatico”, cerchiamo di svolgere ogni attività con piena consapevolezza. Essere consapevoli del proprio corpo e delle sue sensazioni farà in modo di essere meno vulnerabili alla fame da stress.

Un esempio? Facciamo una passeggiata consapevole: facciamo attenzione ai piedi che toccano terra, ai profumi che sentiamo, ai colori che vediamo.

2 – MEDITAZIONE

L meditazione offre numerosi benefici sia fisici che psicologici, in particolar modo, rallentando la respirazione e il battito cardiaco, si abbassa la pressione sanguigna e si rilassano i muscoli. Ne consegue una diminuzione dell’ansia e un aumento della calma e della concentrazione.

Come fare? Un modo per meditare è concentrare tutta la nostra attenzione su un singolo punto, che può essere un’immagine o un oggetto, per tutto il tempo necessario a calmarsi.

3 – ESERCIZI DI RESPIRAZIONE

 La respirazione consapevole allontana l’attenzione dai pensieri che ci turbano e dallo stress. Focalizzandoci sui cambiamenti del corpo durante la respirazione, ci rilassiamo e siamo più lucidi e razionali.

Quanto tempo? La respirazione consapevole può durare da un minuto a molto di più, a seconda delle necessità.

4 – SCRIVERE UN DIARIO

Tenere un diario aiuta a capire le vere motivazioni della fame da stress, a volte può essere addirittura illuminante. Inoltre, è clinicamente dimostrato essere uno strumento per confortare sé stessi. È un metodo semplice e poco costoso ed aiuta a riflettere sulla propria situazione in modo più positivo e realistico.

Una dritta? Scriviamo senza correzioni, senza censure e senza cancellare, semplicemente seguiamo il flusso dei nostri pensieri.

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Ridere fa bene!

5 – FARSI UNA RISATA

L’umorismo è uno strumento terapeutico estremamente potente : è un modo efficace di affrontare alcuni tipi di dolore e può essere sorprendentemente guaritore. Quando si inizia a ridere, i movimenti fisici creano una cascata di reazioni nel corpo: il cervello invia segnali di relax al corpo, mentre allo stesso tempo vengono rilasciati particolari neurotrasmettitori che ci aiutano a provare piacere.

Qualche idea su come fare per iniziare? Noleggiamo un film comico o attacchiamo una nostra foto buffa al frigorifero.

6 – SUDARE

Con il movimento, il corpo produce e libera delle sostanze chimiche del benessere, come le endorfine e i neurotrasmettitori, che migliorano l’umore.

Poco tempo a disposizione? Balliamo per una canzone intera o facciamo quaranta salti alzando le braccia e divaricando le gambe durante gli spot pubblicitari.

7 – LAVARE VIA LO STRESS

L’idroterapia esiste fin dai tempi degli antichi Romani, che costruivano terme sia per fare il bagno che a scopo terapeutico per disturbi fisici. Un bel bagno caldo ci massaggia e ci rilassa.

Non siamo a casa per poterci fare una doccia calda? Possiamo andare comunque in bagno e mettere le mani sotto il getto dell’acqua calda.

8 – ARTISTI CON LE MANI

Fare qualcosa di creativo stimola il cervello in modi nuovi e tiene le mani occupate. Inoltre, vedere una creazione prendere forma può essere rivitalizzante, motivante e soddisfacente.

Qualche esempio? Possiamo provare con il lavoro a maglia, la ceramica, la pittura, i puzzle, e chi più ne ha più ne metta!

9 – ESTIRPARE LA FAME da stress

Giardini e orti stimolano le nostre capacità di prenderci cura di qualcosa. Inoltre, le piante utilizzano l’anidride carbonica regalandoci ossigeno.

Non abbiamo spazio? Possiamo tenere una pianta in ufficio o sul balcone.

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Un animale domestico aiuta a stare meglio.

10 – L’AMORE DI UN QUATTROZAMPE

Gli animali domestici hanno un grande potere curativo e un incredibile valore terapeutico. Con un quattro zampe puoi avere un’amicizia affidabile e sicura, senza ricatti né offese.

Non abbiamo un animale domestico? Possiamo portare a spasso il cane del nostro vicino di casa, oppure fare volontariato in un canile/gattile.

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La marinatura

La marinatura

Cucinare senza calore: è possibile?

Sì, grazie alla marinatura!

Cos’è la marinatura?

La marinatura è un metodo di preparazione che non necessita di particolari abilità culinarie e che consiste nel far riposare un ingrediente (carne, pesce o verdure) in un liquido piuttosto acido , il quale ne trasforma la struttura, ne modifica il sapore e, in un certo senso, lo “cuoce”.

Questa tecnica di cucina tradizionale è oggigiorno troppo poco sperimentata, ma permette di preparare piatti sani e digeribili, e che si possono conservare più a lungo. Infatti, dopo una lunga giornata lavorativa, quando si ha poco tempo (o voglia) di fare la spesa o di cucinare, avere a disposizione pesce, carne o verdure marinati è un ottimo aiuto per salvare la cena!

Le pietanze marinate sono anche un’ottima idea per mantenersi in linea, in quanto questa tecnica permette di non eccedere con i condimenti grassi come olio e burro.

Quali liquidi usare per la marinatura?

Una tipica marinatura è composta da tre tipi di ingredienti:

  • acidi, per esempio il vino, l’aceto, il succo di limone o la birra: essi scompongono le proteine presenti nell’alimento lo rendono più tenero;
  • oli, solitamente olio extravergine d’oliva: essi trattengono il sapore e l’acqua, evitando che questa venga persa durante la cottura vera e propria;
  • aromi, come spezie ed erbe (cipolla, timo, aglio, origano, rosmarino, ecc): aggiungono sapore alla pietanza.

Il liquido per marinare dipende molto dal gusto personale, ma secondo me delle accoppiate vincenti possono essere pesce e limone, verdure e aceto, carne e vino rosso!

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Come preparare una buona marinatura

Si possono marinare molti alimenti, e per farlo basta riempire il contenitore con la marinata con l’alimento da marinare: non dimenticare, è fondamentale che i cibi siano completamente ricoperti dalla marinata!

Per quanto riguarda l’ingrediente di base, dipende anche qui dai gusti personali; dopo aver riempito il recipiente devi ricoprirlo con una pellicola e metterlo in frigorifero per il tempo necessario (almeno una bella mezz’ora). La pietanza può essere consumata dopo averla lasciata riposare altri dieci minuti fuori dal frigorifero, oppure si può passare alla cottura.

Il liquido della marinata NON DEVE ESSERE RIUTILIZZATO per altre preparazioni, se non dopo cottura.

Quale materiale utilizzare per i contenitori?

I materiali più adatti allo scopo sono la ceramica, la porcellana, il vetro e il pyrex. Evita, invece, la plastica e il metallo, in quanto durante la marinatura potrebbero cedere sostanze dannose agli alimenti a contatto con ingredienti acidi.

Quali sono i tempi giusti per la marinatura?

Anche se la vista ed il tatto ci possono dare le informazioni più dettagliate, ci sono dei tempi indicativi per ciascun alimento, in base al tipo e alla dimensione:

  • dalle 4 alle 6 ore per la carne rossa (manzo)
  • dalle 2 alle 4 ore per pollo, tacchino e maiale
  • da mezz’ora ad un’ora per i filetti di pesce
  • mezz’ora per le verdure.
la marinatura-dietista benacchio

Marinare gli alimenti è, se vogliamo dirlo, anche una tecnica semplice per nascondere talvolta i difetti della materia prima.

In realtà, la marinatura è un mondo molto articolato che permette di esaltare le sfumature sensoriali che caratterizzano secondi piatti e verdure, e dà la possibilità al cuoco di giocare con i sapori e gli ingredienti, per esaltarne le caratteristiche. Per i neofiti, però, il rischio di rovinare la cena è dietro l’angolo, quindi è meglio, inizialmente, seguire alla lettera delle ricette già ben consolidate! Nonostante questa “ramanzina”, so che siete pronti a provare la cottura a freddo.

La mia ricetta preferita è la tartar di manzo, con marinatura a base di olio extravergine di oliva, limone e brandy. Le quantità? A sentimento, ovvio!

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GELATO PER PRANZO?

GELATO PER PRANZO?

Arriva l’estate, arriva il caldo, e si cercano alimenti freschi da consumare durante l’arco della giornata. E molte persone in questi giorni abbandonano pentole e fornelli e sostituiscono il pranzo (o la cena) con una bella coppa di gelato, magari accompagnata da panna e, nella migliore delle ipotesi, da frutta fresca.

Il gelato può sostituire un pasto?

“Dottoressa, non ho mica voglia di accendere il forno o di cucinare in questi giorni estivi, sa? Fa troppo caldo!”

Ma questa abitudine può essere una scelta salutare?

In realtà NO: dal punto di vista nutrizionale, non è una scelta corretta sostituire il pasto con un gelato.

Il gelato, infatti, è ricco di zuccheri semplici e di grassi, ed è privo di fibre, quindi non può essere considerato un sostituto del piatto completo, che dovrebbe apportare nella giusta proporzione carboidrati complessi (presenti nei cereali integrali, ad esempio), proteine (animali o vegetali), grassi “buoni” (come l’olio extravergine d’oliva) e fibre (contenute nelle verdure, nei legumi e nei cereali integrali).

Un pasto estivo

Proviamo a ragionare assieme su qualche alternativa fresca ma sana ed equilibrata al tempo stesso.

Per contrastare il caldo estivo, un’idea di pasto fresco può essere rappresentata da:

  • una insalatona con insalata, carote, pompelmo, pomodorini, mais e tonno
  • insalata di riso nero venere integrale con gamberetti, julienne di zucchine e semi di sesamo
  • gazpacho classico con crostone di pane integrale e feta
  • fagioli cannellini con cipolla, pomodorini e olio extravergine di oliva

Alcune di queste idee possono essere preparate la sera prima in porzione doppia o tripla, così da non mettersi ai fornelli proprio tutti i giorni (in questo caso, ricordiamoci di tenere in frigo la quantità avanzata. Mi raccomando!).

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Alternative al gelato per pranzo.

Il gelato, allora, è da bandire?

Come abbiamo visto sopra, ci possono essere tante alternative fresche e rapide alla classica pasta al pomodoro fumante.

Ma questo non vuol dire che il gelato debba essere necessariamente eliminato dalla nostra alimentazione. Può essere consumato ogni tanto, come spuntino o come dessert, preferibilmente artigianale.

Un’accortezza può esserci d’aiuto al momento della scelta della gelateria. Ci sono gelati, infatti, che nonostante il caldo rimangono belli solidi e compatti. Questo perché vengono aggiunti grassi idrogenati durante la preparazione, per aumentarne la consistenza. I grassi idrogenati sono nocivi per il nostro organismo in quanto aumentano il rischio cardiovascolare, perciò è consigliabile introdurne il meno possibile.

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Cono o coppetta?

Meglio un gelato alla frutta o alla panna?

Le caratteristiche organolettiche e nutrizionali dei vari tipi di gelato variano a seconda delle cosiddette “basi” per gelato che vengono utilizzate, ossia:

  1. Base gialla o base all’uovo per  gelati alla crema
  2. Base al latte o base bianca per gelati alla panna
  3. Base acqua o base frutta per gelati alla frutta

Nonostante ci sia questa catalogazione, alcuni  gusti  di gelato possono essere indifferentemente preparati con una miscela base bianca o base gialla,  a discrezione del gelataio. Allo stesso modo, alcuni gelati alla frutta possono essere preparati con una base latte: nel caso di allergie o intolleranze, quindi, è bene chiedere la lista degli ingredienti utilizzati.

In tabella ho riportato i limiti percentuali per bilanciare i vari tipi di miscele per gelato alla crema, alla panna e alla frutta. Come si può notare, i gelati alla frutta con base di acqua contengono solo zuccheri.

Tipo di base per gelato

Zuccheri %

Grassi %

Base gialla

16-22

6-10

Base bianca

16-22

6-10

Base acqua

26-30

0

Le basi del gelato.

Cosa è meglio preferire dipende da anti fattori: dal momento in cui si mangia (se come spuntino o se dopo un pasto), se c’è necessità di controllare la quantità di calorie oppure l’indice o il carico glicemico.

La moderazione è sempre la risposta, mio avviso!

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COSA SONO GLI OMEGA 3?

COSA SONO GLI OMEGA 3?

Argomento molto dibattuto negli ultimi tempi è il mondo dei grassi, ma ci sono degli aspetti sugli acidi grassi essenziali Omega 3 che non tutti conoscono. Sono detti “essenziali”, perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli autonomamente ed è quindi necessario introdurli con la dieta o con appositi integratori.

Cosa sono gli Omega 3?

I grassi che assumiamo attraverso gli alimenti possono essere classificati in polinsaturi (omega 3 e omega 6), monoinsaturi e saturi.

I grassi polinsaturi omega 3 sono potenti antinfiammatori e considerati i più importanti grassi “buoni”.

I grassi polinsaturi omega 6 in dosi ridotte sono utili perché anch’essi in grado di produrre della sostanze antinfiammatorie. E’ importante, però, non assumere questi grassi nella forma raffinata come gli oli vegetali presenti in molti alimenti industriali. Meglio scegliere, allora, olio di girasole, di sesamo, di semi di zucca o di semi di canapa, pressati a freddo.

I principali Omega 3 sono l’acido α-linolenico, che ha origine vegetale ed è contenuto nelle verdure a foglia verde, nell’olio di lino e di canola e nelle noci, e gli acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA) di origine animale, contenuti soprattutto nel pesce.

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Grassi essenziali per la nostra salute.

Quali sono i benefici degli omega 3?

Una regolare assunzione di alimenti ricchi in omega 3 è fondamentale per la nostra salute, in particolar modo:

  • Malattie del cuore, per l’azione antinfiammatoria, la riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi, la riduzione della pressione arteriosa e la stabilizzazione della placca aterosclerotica
  • Diabete, per il miglioramento della sensibilità insulinica
  • Patologie infiammatorie e autoimmuni (come l’artrite reumatoide, malattie della pelle o del tratto grastrointestinale), per il miglioramento dei sintomi
  • Osteoporosi, anch’essa legata all’infiammazione
  • Depressione, per il miglioramento della funzionalità cerebrale e sul tono dell’umore
  • Asma, per l’effetto antinfiammatorio
  • Patologie tumorali, per la riduzione dell’infiammazione che può facilitare l’insorgenza di alcuni tumori

Il DHA garantisce il corretto sviluppo del cervello, della retina e dell’apparato riproduttivo, per questo dovrebbe essere sempre assunto in gravidanza e durante l’allattamento, per la crescita del bambino. L’EPA, invece, è importante per la sua attività antiaggregante piastrinica.

Come fare per assumere omega 3?

Per assumere la giusta quantità di omega 3 il consiglio è di consumare almeno 2-3 porzioni di pesce alla settimana, meglio se di piccola taglia, ad esempio triglie, aringhe e alici.

Gli omega 3, poi, si trovano nella frutta secca (ad esempio noci e mandorle) e nei semi oleosi (ad esempio semi di lino), alimenti ideali per i tuoi spuntini e con i quali puoi aggiungere un’altra importante fonte di omega 3 nella tua dieta quotidiana.

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Il pesce è ricco di grassi buoni.

Se non riesci ad assumere la quantità di pesce consigliata, meglio non contare solo sulle fonti vegetali: con le fonti vegetali, infatti, si assumono acidi grassi che devono essere poi convertiti, per essere realmente utili, in EPA e DHA (nel pesce, invece, sono presenti direttamente EPA e DHA).

In commercio esistono numerosi integratori: verifica che gli oli siano certificati per purezza e qualità, e che contengano antiossidanti come la vitamina E, che proteggono questi grassi, e tieni la confezione al fresco. Gli omega 3 si degradano con la luce e il calore!

Gli Omega 3 sono quasi privi di effetti collaterali, ma bisogna rispettare sempre i dosaggi raccomandati in caso si assumano attraverso integratori. Inoltre, bisogna fare attenzione se si usano farmaci anticoagulanti, perché potrebbero potenziarne l’effetto, in virtù della loro potenziale capacità anticoagulante.

Gli effetti collaterali più noti sono legati alle difficoltà digestive e alla produzione di gas intestinali, specie la fonte degli acidi grassi è l’olio di pesce.

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UOVA E COLESTEROLO

UOVA E COLESTEROLO

Uova e colesterolo: quale legame.

“Dottoressa, ho il colesterolo alto, non devo mangiare le uova”!

Questa è una frase che sentiamo sovente da persone che hanno i valori ematici di colesterolo elevati. Ma è vero che le uova fanno alzare il colesterolo nel sangue?

In realtà uno studio australiano dal nome DIABEGG smentisce questa credenza popolare. Durante lo studio sono stati confrontati soggetti maggiorenni con diabete di tipo 2 (detto mellito), con BMI pari o maggiore a 25 (quindi sovrappeso), con due regimi alimentari simili per quantità di calorie e di grassi, ma differenti per quanto riguarda l’introito di uova. Un gruppo, infatti, consumava 12 uova alla settimana (2 uova al giorno per 6 giorni), mentre il gruppo di confronto non superava le 2 uova in 7 giorni; la quota proteica della dieta era pareggiata con proteine da carne magra, da prodotti lattiero-caseari magri e da legumi.

Uova e colesterolo: cosa si è scoperto dopo tre mesi?

I valori ematici di glicemia e di colesterolo nei due gruppi era rimasto simile, con una tendenza, in chi aveva consumato più uova, all’aumento del colesterolo HDL (detto colesterolo “buono”).

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Uova e colesterolo: un binomio da studiare ancora.

Questo ed altri studi hanno appurato che, pur contenendo un’elevata quantità di colesterolo, presente soprattutto nel tuorlo, le uova contengono anche sostanze utili per il buon funzionamento delle cellule epatiche, come gli aminoacidi epatoprotettori (metionina) e una sostanza (l’inositolo) utile in particolare per chi soffre di steatosi epatica (fegato grasso).

E la vitamina K2? Nel tuorlo c’è, ed aiuta il calcio a depositarsi nella matrice ossea e a rafforzarla di conseguenza.

Quale legame tra uova e colesterolo?

Non è vero, quindi, che consumare uova fa alzare il colesterolo nel sangue. Probabilmente dobbiamo prestare attenzione al metodo di cottura, evitando la frittura o l’aggiunta di condimenti grassi quali il burro.

Il tuorlo d’uovo contiene effettivamente colesterolo (circa 200 mg ad uovo), ma non è un buon motivo per eliminare questo alimento dalla nostra alimentazione, alimento dalla qualità nutrizionale elevata, dal contenuto di proteine ad elevato valore biologico (cioè complete degli aminoacidi essenziali impiegati dal nostro corpo per il mantenimento e la costruzione delle strutture cellulari) e dal costo decisamente contenuto (rispetto alle corrispondenti sostituzioni proteiche animali).

E’ assodato, quindi, che l’uovo è ricco di colesterolo, ma contiene anche una buona percentuale di lecitine, nemiche del colesterolo, che aiutano a ridurne l’assorbimento e a mantenerlo basso.

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Uova e colesterolo: si può?

Le linee guida della Società italiana di nutrizione, nella sua ultima revisione, raccomandano da 1 a 4 uova alla settimana, avendo ritenuto che sia un buon compromesso, che includa sia le persone in salute che persone affette da particolari patologie che richiedono una maggiore attenzione alla dieta.

Per questi motivi ritengo che fare colazione con le uova un paio di volte a settimana si può e non fa male, consapevoli del fatto che è preferibile sceglierle biologiche, coltivate a terra e di origine controllata.

Bisogna ricordare, inoltre, che solo il 20% del colesterolo del sangue è apportato dall’alimentazione, mentre il restante 80% è sintetizzato dall’organismo (o autoprodotto): il corpo ha meccanismi autoregolatori che permettono di mantenere i livelli ematici di colesterolo il più possibile stabili.

Che il legame tra uova e colesterolo ci sia ma che questo alimento sia stato rivalutato, ce lo ricorda anche un articolo della Fondazione Umberto Veronesi – per il progresso delle scienze.

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Le informazioni presenti in questo articolo sono puramente a scopo divulgativo, perciò per esigenze personali e di salute è fondamentale che ciascun lettore si affidi al proprio medico o specialista della nutrizione (dietista o biologo).

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