Sempre più studi si stanno interessando del possibile legame esistente tra alimentazione e cervello e ci stanno danno delle informazioni sempre più dettagliate e a volte curiose.
Uno Studio autorevole.
Una ricerca condotta dal Medical College of Georgia alla Georgia Regents University, infatti, ha dimostrato che un’alimentazione ricca di grassi non ha conseguenze solo sul peso, sull’apparato cardiovascolare e su quello respiratorio ma anche sul cervello, portandolo al declino. Alla base di questo processo risiede l’attività di alcune cellule immunitarie che hanno il ruolo di “spazzine”, muovendosi e fagocitando all’occorrenza neuroni danneggiati e detriti presenti nel cervello. Quando introduciamo troppi grassi con la nostra dieta queste “spazzine” diventano sedentarie, si immobilizzano e cominciano a fagocitare le connessioni tra i neuroni (le sinapsi), riducendo le capacità di apprendere e la memoria.
Lo studio è stato fatto in laboratorio quindi ci vuole prudenza nel parlare dell’uomo, ma la scoperta interessante è che questo processo di declino è reversibile: modificando l’alimentazione, infatti, oltre al peso torna nella norma anche la capacità cognitiva.
Alcuni ricercatori australiani, inoltre, hanno scoperto che mangiare spesso snack, carni processate e bibite zuccherate comporta come conseguenza un cervello più piccolo, oltre che meno funzionante.
Dimmi come mangi e ti dirò cosa pensi.
Questo ci fa dedurre ancora una volta che mangiare male, in maniera sregolata, con prodotti confezionati e ricchi di grassi a discapito ad esempio di frutta e verdura comporta conseguenze negative su tutto il nostro organismo, anche in termini di dimensioni e funzionalità del cervello, aumentando il rischio di malattie neurodegenerative quali l’Alzheimer.
Se mangi male il cervello ne risente.
Visto lo stretto legame tra dieta e cervello, abbiamo un motivo in più per fare attenzione alla nostra alimentazione: cerchiamo di ridurre il più possibile il consumo di grassi saturi e trans (che troviamo nella carne, nei latticini, nei prodotti confezionati come “grassi vegetali idrogenati”) preferendo come condimento l’olio extravergine d’oliva, e preferendo frutta fresca di stagione e frutta secca come spuntini al posto di merendine confezionate e bibite zuccherate.
La colazione è il pasto più importante della giornata
Le Linee Guida consigliano di consumare 5 pasti al giorno, di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (uno alla mattina ed uno al pomeriggio), in modo da soddisfare i bisogni fisiologici del corpo sia dal punto di vista energetico che di nutrienti (proteine, grassi, zuccheri, ecc).
Il primo pasto della giornata
Il nostro corpo è una macchina, e come tale necessita del giusto carburante, cioè del giusto cibo, in particolar modo appena svegli: il primo pasto fondamentale, infatti, è la colazione. Mangiare alla mattina significa risvegliare il metabolismo, avere la carica per affrontare la giornata, migliorare la resa fisica e mentale, favorire la regolarità dei pasti e, non ultimo, prevenire obesità e malattie cardiovascolari.
Cominciare la giornata nel modo giusto
Una corretta colazione dovrebbe apportare tutti i nutrienti importanti per il nostro corpo: carboidrati, proteine, grassi ma anche fibre, vitamine e sali minerali.
Un esempio di colazione equilibrata? Una tazza di latte parzialmente scremato con cereali da colazione integrali senza zuccheri (quindi non i classici Kellogs) e una spremuta: apporta energia sottoforma di carboidrati complessi e in piccola parte di zuccheri semplici, con un contenuto di grassi contenuto. Inoltre apporta fibre, molto importanti per avvertire la sensazione di sazietà e per rimanere sazio più a lungo.
Quali sono gli errori da evitare?
Ricordiamoci che la colazione è il primo pasto della giornata e deve essere il più completo possibile. Spesso, però, commettiamo degli “errori” che ci impediscono di fare un buon pasto. Quali sono questi errori?
Mangiare in fretta
Mangiare/bere cibi ricchi di zuccheri
Non bere acqua
Non mangiare fibre
Non mangiare, mangiare poco o bere solo un caffè
Ricetta pancake
Una colazione che va molto di moda in questi anni è il pancake, ossia golose frittelle simili alle crepes ma più alte e soffici, dalla consistenza spugnosa e dal gusto saporito.
Esistono numerose ricette, più o meno “fit”, ma proviamo a vedere insieme ricetta pancake originale americana (è quella meno fit in assoluto, ma la si può modificare poi a piacimento):
Ingredienti:
200 gr di farina
250 gr di latte
2 uova
30 gr di zucchero (semolato o di canna)
30 gr di olio di semi (oppure 30 gr di burro fuso)
10 gr di lievito per dolci + 1/2 cucchiaino di bicarbonato (oppure 1 bustina intera di lievito)
1 cucchiaino di aceto
1 pizzico di sale
una noce di burro per la cottura
Procedimento:
Dividere i tuorli dagli albumi e montare a neve ferma gli albumi. Mescolare in una ciotola tuorli, olio, latte e aceto con una frusta a mano.
A parte setacciare farina, lievito, bicarbonato e mescolare insieme a zucchero e sale.
Unire gli ingredienti secchi a quelli liquidi, girare con la frusta a mano pochi secondi. Infine, incorporare gli albumi delicatamente con una spatola, facendo movimenti lenti dal basso verso l’alto.
Ricordatevi che l’impasto dei pancakes deve presentarsi morbido, fluido, corposo e non eccessivamente liquido.
Cuocere i Pancakes:
Chiari, gonfi, e non bruciati! Serviteli di una padella antiaderente, meglio se piccola, oppure particolarmente grande, in modo che possiate anche cuocerne 2 alla volta, senza addossarli.
Passare il burro in padella con un fazzoletto. Non deve esserci uno strato di grasso importante, ma solo appena unto. Una volta scaldata la padella, aggiungere un mestolo di impasto senza schiacciare. Lasciare cuocere qualche secondo per poi fare la stessa cosa con l’altro lato.
Quando impiattate, mi raccomando, non impilateti subito, altrimenti si schiacciano!
Per accompagnamento c’è chi utilizza marmellata, miele, sciroppo d’acero o frutta fresca. Voi come li preferite?
La colazione sopra citata è a puro scopo esemplificativo. L’alimentazione deve essere personalizzata ed adattata alla persona (età, sesso, peso, tipo di lavoro, metabolismo, presenza di patologie, ecc).
Se vuoi capire come costruire la tua colazione ideale e avere delle indicazioni nutrizionali cucite su misura per te, ti invito a contattarmi qui. Ricevo in diversi ambulatori ma è possibile contattarmi anche per consulenze nutrizionali online.
Molti uomini e donne pensano che per mantenersi in forma o per dimagrire sia necessario mangiare poco e solo durante i pasti principali, senza mai fare spuntini.
Così facendo, spesso si verifica fame eccessiva a pranzo e a cena, stanchezza, calo di concentrazione ed energie, frustrazione e nervosismo.
Quanti spuntini fare in una giornata?
Il nostro corpo è una macchina, e come tale necessita di carburante, cioè di cibo, sia quando è in movimento, sia quando è a riposo. Introdurre poco cibo concentrato in due soli momenti della giornata provoca un rallentamento del metabolismo, il processo che trasforma ciò che mangiamo in energia. Infatti, non avendo più carburante da bruciare, il metabolismo sarà costretto “a rallentare” per consumare meno, bruciando anche più lentamente le riserve di grasso in eccesso. Il metodo corretto per perdere peso o mantenerlo è mangiare in maniera equilibrata, fornendo al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Linee Guida per una sana alimentazione
Le Linee Guida consigliano di consumare 5 pasti al giorno, di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (uno a metà mattina, l’altro a metà pomeriggio). Gli spuntini aiutano a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più. Inoltre, ci permettono di arrivare ai pasti principali con il giusto appetito, senza “abbuffarci” per la troppa fame.
Attenzione, però: questo è un consiglio e non deve essere una imposizione, perciò non è obbligatorio mangiare alle 10 del mattino se non se ne sente il bisogno! A mio avviso è fondamentale imparare ad ascoltarsi e adattare, quindi, i pasti sulla base dei nostri bisogni e necessità, e sulla nostra sensazione di fame o sazietà, spuntini compresi.
Più si varia e meglio è!
Cosa mangiare come spuntino?
Lo spuntino è importante, ma fate attenzione a non cadere in alcuni errori banali, come consumare solo dolcetti, o affettati, o formaggini, barrette, ecc. oppure bere solo succhi di frutta.
Qualche esempio di spuntino?
Se hai un lavoro sedentario ben vengano la frutta fresca e una manciata di frutta secca, ricche di vitamine, sali minerali e fibre la prima e di magnesio e Omega 3 la seconda.
Se sei, invece sportivo un esempio di spuntino potrebbe essere rappresentato da spremuta e panino: attenzione a scegliere bene gli ingredienti.
Innanzitutto, pane integrale (di grano, kamut, farro, segale) invece del pane bianco, meglio se con semi: la farina e i cereali integrali, infatti, vantano un indice glicemico più basso (evitando quindi i picchi di insulina) e un mix di fibre ideali per la funzionalità intestinale.
Il ripieno potrebbe essere di bresaola, roast beef o arrosto di tacchino (da scegliere però non più di 2 volte a settimana) e, ogni tanto, si può puntare persino sul gustoso salmone affumicato (in modo naturale). Bene anche l’aggiunta di verdura come insalata o pomodori.
L’obesità infantile è sicuramente uno dei maggiori problemi di salute pubblica del 21°secolo.
I dati del 2012 di OKkio alla SALUTE rilevano livelli preoccupanti di eccesso ponderale: il 22,2% dei bambini risulta in sovrappeso e il 10,6% in condizioni di obesità, con percentuali più alte nelle regioni del centro e del sud.
I bambini in eccesso ponderale sono destinati a diventare adulti obesi, sono maggiormente predisposti a sviluppare diabete e malattie cardiovascolari e a farlo più precocemente, il che determina una probabilità più elevata di morte prematura e disabilità.
Pur essendo una patologia multifattoriale, la combinazione di eccessivo apporto calorico e ridotta attività fisica è considerata la causa principale di quella che appare una vera e propria pandemia (detta pand-obesità).
Obesità infantile: facciamo il punto della situazione.
Comportamenti che portano all’obesità infantile
Si riscontrano delle caratteristiche comuni nelle abitudini alimentari dei bambini in eccesso ponderale, tra cui:
elevati consumi alimentari a cena guardando la televisione
bassa frequenza di consumo della colazione
basso consumo di frutta e verdura
elevati consumi di bevande zuccherate
frequenti consumi di “fast food” a casa
utilizzo del cibo come renard per il “benessere psicologico”
stile di vita sedentario
Obesità infantile: cause e rimedi.
Contrastare l’obesità infantile
Premettendo che la prevenzione è l’arma più utile per migliorare la salute e la qualità della vita, una volta che il bambino è già in sovrappeso od obeso è necessario attuare un intervento nutrizionale precoce e differentemente strutturato in relazione all’età e alla gravità del quadro clinico; un intervento volto a ristabilire l’equilibrio tra intake calorico e spesa energetica a favore di quest’ultima (aumentando l’attività fisica) e a stabilizzare la crescita ponderale nel bambino.
La modificazione degli stili di vita comporta la modificazione anche delle abitudini negli acquisti al supermercato e richiede una forte partecipazione della famiglia: la mancata modificazione del comportamento alimentare e dello stile di vita dei genitori è spesso la causa del fallimento del programma di educazione alimentare.
L’obesità in età evolutiva deve essere contrastata per prevenire le conseguenze avverse in età adulta: una recente metanalisi suggerisce, infatti, che se l’eccesso ponderale del bambino viene adeguatamente controllato e giunge nell’età adulta in una condizione di normopeso il rischio di sviluppare la malattia cardiovascolare e il diabete si riduce notevolmente.
