Molti disturbi alimentari non riguardano davvero il cibo, ma la fame da stress.
I libri sull’alimentazione e i vari specialisti parlano di ciò che si mangia, consigliano di cambiare abitudini alimentari, ma non spiegano, purtroppo, il motivo per il quale si consuma troppo cibo. A volte, infatti, il punto non è tanto cosa/quanto si mangia durante i pasti, ma le calorie introdotte a causa della fame da stress (o fame nervosa).
Anche la vita moderna ci mette del suo per NON aiutare a risolvere il problema: i ritmi sono così frenetici che molte persone vivono la giornata in maniera disconnessa, inconsapevole di tutti quei sentimenti che le portano a mangiare per ragioni emotive.
Soltanto quando si è veramente consapevoli di ciò che si prova e si affrontano i propri sentimenti senza giudicarli si può scoprire modi sani di gestire qualunque tipo di disagio si stia cercando di alleviare con il cibo.
Vediamo insieme DIECI modi per calmare le nostre emozioni senza ricorrere al conforto del cibo.
1 – AUMENTARE LA CONSAPEVOLEZZA
Invece di compiere tutte le nostre azioni in modalità “pilota automatico”, cerchiamo di svolgere ogni attività con piena consapevolezza. Essere consapevoli del proprio corpo e delle sue sensazioni farà in modo di essere meno vulnerabili alla fame da stress.
Un esempio? Facciamo una passeggiata consapevole: facciamo attenzione ai piedi che toccano terra, ai profumi che sentiamo, ai colori che vediamo.
2 – MEDITAZIONE
L meditazione offre numerosi benefici sia fisici che psicologici, in particolar modo, rallentando la respirazione e il battito cardiaco, si abbassa la pressione sanguigna e si rilassano i muscoli. Ne consegue una diminuzione dell’ansia e un aumento della calma e della concentrazione.
Come fare? Un modo per meditare è concentrare tutta la nostra attenzione su un singolo punto, che può essere un’immagine o un oggetto, per tutto il tempo necessario a calmarsi.
3 – ESERCIZI DI RESPIRAZIONE
La respirazione consapevole allontana l’attenzione dai pensieri che ci turbano e dallo stress. Focalizzandoci sui cambiamenti del corpo durante la respirazione, ci rilassiamo e siamo più lucidi e razionali.
Quanto tempo? La respirazione consapevole può durare da un minuto a molto di più, a seconda delle necessità.
4 – SCRIVERE UN DIARIO
Tenere un diario aiuta a capire le vere motivazioni della fame da stress, a volte può essere addirittura illuminante. Inoltre, è clinicamente dimostrato essere uno strumento per confortare sé stessi. È un metodo semplice e poco costoso ed aiuta a riflettere sulla propria situazione in modo più positivo e realistico.
Una dritta? Scriviamo senza correzioni, senza censure e senza cancellare, semplicemente seguiamo il flusso dei nostri pensieri.
Ridere fa bene!
5 – FARSI UNA RISATA
L’umorismo è uno strumento terapeutico estremamente potente : è un modo efficace di affrontare alcuni tipi di dolore e può essere sorprendentemente guaritore. Quando si inizia a ridere, i movimenti fisici creano una cascata di reazioni nel corpo: il cervello invia segnali di relax al corpo, mentre allo stesso tempo vengono rilasciati particolari neurotrasmettitori che ci aiutano a provare piacere.
Qualche idea su come fare per iniziare? Noleggiamo un film comico o attacchiamo una nostra foto buffa al frigorifero.
6 – SUDARE
Con il movimento, il corpo produce e libera delle sostanze chimiche del benessere, come le endorfine e i neurotrasmettitori, che migliorano l’umore.
Poco tempo a disposizione? Balliamo per una canzone intera o facciamo quaranta salti alzando le braccia e divaricando le gambe durante gli spot pubblicitari.
7 – LAVARE VIA LO STRESS
L’idroterapia esiste fin dai tempi degli antichi Romani, che costruivano terme sia per fare il bagno che a scopo terapeutico per disturbi fisici. Un bel bagno caldo ci massaggia e ci rilassa.
Non siamo a casa per poterci fare una doccia calda? Possiamo andare comunque in bagno e mettere le mani sotto il getto dell’acqua calda.
8 – ARTISTI CON LE MANI
Fare qualcosa di creativo stimola il cervello in modi nuovi e tiene le mani occupate. Inoltre, vedere una creazione prendere forma può essere rivitalizzante, motivante e soddisfacente.
Qualche esempio? Possiamo provare con il lavoro a maglia, la ceramica, la pittura, i puzzle, e chi più ne ha più ne metta!
9 – ESTIRPARE LA FAME da stress
Giardini e orti stimolano le nostre capacità di prenderci cura di qualcosa. Inoltre, le piante utilizzano l’anidride carbonica regalandoci ossigeno.
Non abbiamo spazio? Possiamo tenere una pianta in ufficio o sul balcone.
Un animale domestico aiuta a stare meglio.
10 – L’AMORE DI UN QUATTROZAMPE
Gli animali domestici hanno un grande potere curativo e un incredibile valore terapeutico. Con un quattro zampe puoi avere un’amicizia affidabile e sicura, senza ricatti né offese.
Non abbiamo un animale domestico? Possiamo portare a spasso il cane del nostro vicino di casa, oppure fare volontariato in un canile/gattile.
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Ti capita di avvertire spesso bruciore, crampi, gonfiore o dolore allo stomaco, nausea o vomito, cattiva digestione, perdita di appetito? Potresti soffrire di gastrite.
Il termine gastrite indica una condizione di infiammazione della mucosa dello stomaco, con comparsa di dolore o disagio nella parte superiore dell’addome.
Spesso la forma acuta è causata da cattive abitudini alimentari quali l’abuso di bevande alcoliche, spezie o alcuni condimenti e cibi irritanti per la mucosa gastrica. Tra i fattori più comuni scatenanti ci sono le sostanze che vanno a danneggiare la barriera protettiva della mucosa gastrica come aspirina, farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e alcol. La forma cronica, invece, è prevalentemente causata da un’infezione che parte dal noto Helicobacter Pylori.
Per la cura nella maggior parte dei casi è necessario un trattamento farmacologico, ciò non toglie che un adeguato stile di vita e un’alimentazione corretta possano contribuire al miglioramento dei sintomi e alla guarigione.
Comportamenti che aiutano a combattere la gastrite
L’abitudine che aiuta maggiormente a ridurre i sintomi della gastrite è quella di fare pasti frequenti e poco abbondanti, ossia mangiare ad orari regolari senza saltare i pasti, facendo uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio. Anche la masticazione è molto importante: masticando a lungo si riduce la permanenza di cibo nello stomaco e di conseguenza la sensazione di bruciore e gonfiore.
Dopo il pasto può essere utile fare una passeggiata (e in ogni non coricarsi), per favorire la digestione.
Si eviti, invece, di masticare chewing gum a lungo, di bere frequentemente alcool e di fumare.
Gastrite cosa mangiare e cosa non mangiare.
Gastrite cosa mangiare
Tenendo presente che è importante considerare la tollerabilità individuale, esistono alimenti consigliati e meno consigliati.
Via libera a:
alimenti leggeri e a basso contenuto lipidico (carni bianche, pesce magro);
piatti semplici e non elaborati, conditi con olio extravergine di oliva a crudo;
alimenti ricchi di fibre, di flavonoidi e antiossidanti, quali cereali integrali, frutta e verdura non acida: sono consigliabili, ad esempio tutte le verdure fibrose (fagiolini, carciofi, sedano, lattuga, cavolo, ortiche ecc.), che possono inibire la crescita dell’Helicobacter pylori;
acqua: bere molta acqua durante tutta la giornata favorisce la digestione, protegge la mucosa esofagea e gastrica e in caso di diarrea è necessaria per il reintegro dei liquidi persi;
Gastrite cosa non mangiare
Altri alimenti devono essere evitati, tra cui:
bevande che possono irritare la mucosa dello stomaco o che possono aumentare la produzione di acido gastrico, quali tè, caffè (anche decaffeinato), bibite gassate, alcolici e superalcolici;
cibi grassi e ricchi di zuccheri semplici in quanto anch’essi aumentano la secrezione di acido cloridrico: carni, pesci e formaggi particolarmente grassi, cibi conservati in salamoia e sottolio, cibi affumicati, cibi fritti;
alimenti troppo caldi o troppo freddi perché danneggiano la mucosa dello stomaco;
alimenti salati poiché il sodio ha effetto disidratante sulla mucosa rendendola facilmente aggredibile;
alimenti acidi quali alcuni tipi di frutti (arance, kiwi, clementine,ecc) e di verdure (esempio il pomodoro)
l’assunzione ricorrente di latte è sconsigliata, al contrario di quanto si consigliava in passato, in quanto il contenuto proteico, lipidico e di calcio di questo alimento stimola la secrezione gastrica nelle 2-3 ore successive al pasto.
Gastrite cosa mangiare per star bene.
Stress e gastrite
Poiché la componente emotiva aiuta a peggiorare la sintomatologia, è molto importante anche cercare di mettere in pratica alcune tecniche che aiutino a gestire, controllare l’ansia e lo stress. Fare lunghe passeggiate all’aria aperta o svolgere un’attività fisica, forniscono senz’altro un’ottima distrazione. Anche praticare tecniche di rilassamento adeguate quali yoga, massaggi, aromaterapia, può essere d’aiuto nel ridurre lo stato di agitazione.
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I diverticoli sono delle piccole sacche che crescono lungo il colon, ovvero la parte finale dell’intestino. La maggior parte delle persone scopre di avere dei diverticoli in modo del tutto casuale, nel corso di indagini del colon effettuate per altre motivazioni. Infatti, molto spesso la diverticolosi è asintomatica, oppure caratterizzata da sintomi aspecifici, come meteorismo o alterazioni dell’alvo (stipsi).
La causa principale dei diverticoli è l’aumento della pressione all’interno dell’intestino: una dieta ricca di alimenti raffinati e grassi e povera di fibre protratta nel tempo porta alla formazione di materia fecale dura, compatta, l’intestino fatica di più a contrarsi, i muscoli che lo circondano si contraggono maggiormente e così la pressione all’interno aumenta. Il risultato iniziale è la stipsi, mentre con la cronica mancanza di fibre c’è la possibilità di sviluppare diverticoli.
In un numero limitato di persone, i diverticoli possono andare incontro a complicazioni, come sanguinamento, infiammazione (chiamata diverticolite), e nei casi più gravi, perforazione intestinale con conseguente peritonite.
Obiettivo della dieta nella diverticolosi è favorire una corretta funzionalità dell’intestino e proteggere la mucosa intestinale dagli stimoli infiammatori. Nel caso della diverticolite, invece, è raccomandabile prediligere una dieta liquida o semiliquida a tenore ridotto in fibra. Queste diete povere in fibra e scorie vanno seguite sotto controllo medico e solo per periodi di tempo limitati.
Diverticoli e dieta.
Raccomandazioni dietetiche generali
Assumere un’adeguata quantità di fibra (circa 30-40 grammi/die)
L’aumento del consumo di fibra (frutta, verdura, alimenti integrali) può determinare un temporaneo aumento del meteorismo. Tale effetto è destinato a scomparire nel giro di qualche settimana e si può ridurre con le seguenti strategie:
Aumentare gradualmente l’introduzione di fibra.
Aumentare contemporaneamente il consumo di acqua.
Incrementare l’attività fisica.
Idratarsi a sufficienza.
Fare cinque pasti al giorno mantenendo una certa regolarità sugli orari, frazionando i pasti e seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri.
Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura come: vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, padella antiaderente; evitare la frittura e i bolliti di carne.
Su indicazione del medico o con il suo assenso, è possibile consumare integratori alimentari a base di fibra in polvere.
E’ preferibile evitare i semi: se non ben masticati e digeriti possono andare ad annidarsi all’interno di un diverticolo e questo potrebbe causare una infiammazione. Quindi alimenti come lenticchie, semi di girasole, semi di sesamo e altri di piccole dimensioni vanno presi con cautela, regolando l’assunzione a seconda delle indicazioni del medico.
Il cibo in generale va masticato molto bene per evitare di avere piccoli frammenti che possono dare problemi.
Diverticoli e alimentazione.
Consigli comportamentali in presenza di diverticoli
Praticare regolarmente attività fisica (ad esempio camminare almeno 20-30 minuti al giorno) aiuta a mantenere tonici i muscoli della parete addominale, migliora la motilità intestinale e riduce il ristagno di feci nei diverticoli.
Sia in caso di semplice diverticolosi, sia in presenza di diverticoli infiammati è importante correggere fattori di rischio come il fumo.
Alimenti non consentiti nella diverticolosi
Frutta con semini: fragole, kiwi, frutti di bosco, fichi d’india, ecc..
Verdure con semini come i pomodori, e verdure con fibre molto dure e filamentose (finocchi, carciofi, fagiolini, ecc.). Se si desidera assumerli, andrebbero consumati sminuzzati o centrifugati o cotti e passati al setaccio.
Bevande che irritano la parete intestinale come alcolici e superalcoolici ma anche tè e caffè e altre sostanze nervine.
Spezie piccanti (come pepe e peperoncino), curry.
Insaccati, salame, salsicce, mortadella.
Alimenti che possono provocare meteorismo come bevande gassate, frappè, panna montata, maionese, chewing-gum.
Latte, burro e formaggi freschi
Affettati e insaccati contenenti lattosio (come il prosciutto cotto)
Prodotti da forno contenenti lattosio (biscotti, merendine, torte…)
Alimenti consentiti con moderazione
Legumi, prevalentemente passati o centrifugati per eliminare le bucce.
Tè deteinato o caffè decaffeinato.
Latte o latticini a basso tenore in lattosio
Alimenti consentiti e consigliati nella diverticolosi
Acqua, almeno 1,5-2 Litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale, ma anche consumando brodo o tisane).
Verdura, almeno una porzione a pranzo o cena, cruda o cotta. Per la scelta valutare la tollerabilità individuale, tuttavia, poiché è importante anche la capacità delle verdure di trattenere acqua per aumentare il volume delle feci, sono molto utili lattuga, radicchio, sedano e carote, zucchine e cipolle (ricche di inulina). Bene anche i centrifugati di verdura.
Consumare ogni giorno tre frutti, cadauno della dimensione del proprio pugno. Preferire mele (contenenti pectina), arance, pere, banane (ricche di inulina). La frutta va consumata cruda preferibilmente con la buccia (ben lavata) e ben masticata.
Cereali integrali.
Ovviamente, anche lo stile di vita incide sullo sviluppo dei diverticoli: una vita attiva e sana, senza fumo e alcool, porta a un migliore funzionamento dell’intestino, con meno possibilità di sviluppare la malattia.
