La colazione è il pasto più importante della giornata

Le Linee Guida consigliano di consumare 5 pasti al giorno, di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (uno alla mattina ed uno al pomeriggio), in modo da soddisfare i bisogni fisiologici del corpo sia dal punto di vista energetico che di nutrienti (proteine, grassi, zuccheri, ecc).

Il primo pasto della giornata

Il nostro corpo è una macchina, e come tale necessita del giusto carburante, cioè del giusto cibo, in particolar modo appena svegli: il primo pasto fondamentale, infatti, è la colazione. Mangiare alla mattina significa risvegliare il metabolismo, avere la carica per affrontare la giornata, migliorare la resa fisica e mentale, favorire la regolarità dei pasti e, non ultimo, prevenire obesità e malattie cardiovascolari.

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Cominciare la giornata nel modo giusto

Una corretta colazione dovrebbe apportare tutti i nutrienti importanti per il nostro corpo: carboidrati, proteine, grassi ma anche fibre, vitamine e sali minerali.

Un esempio di colazione equilibrata? Una tazza di latte parzialmente scremato con cereali da colazione integrali senza zuccheri (quindi non i classici Kellogs) e una spremuta: apporta energia sottoforma di carboidrati complessi e in piccola parte di zuccheri semplici, con un contenuto di grassi contenuto. Inoltre apporta fibre, molto importanti per avvertire la sensazione di  sazietà e per rimanere sazio più a lungo.

Quali sono gli errori da evitare?

Ricordiamoci che la colazione è il primo pasto della giornata e deve essere il più completo possibile. Spesso, però, commettiamo degli “errori” che ci impediscono di fare un buon pasto. Quali sono questi errori?

  • Mangiare in fretta
  • Mangiare/bere cibi ricchi di zuccheri
  • Non bere acqua
  • Non mangiare fibre
  • Non mangiare, mangiare poco o bere solo un caffè

Ricetta pancake

Una colazione che va molto di moda in questi anni è il pancake, ossia golose frittelle simili alle crepes ma più alte e soffici, dalla consistenza spugnosa e dal gusto saporito.

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Esistono numerose ricette, più o meno “fit”, ma proviamo a vedere insieme ricetta pancake originale americana (è quella meno fit in assoluto, ma la si può modificare poi a piacimento):

Ingredienti:

  • 200 gr di farina
  • 250 gr di latte
  • 2 uova
  • 30 gr di zucchero (semolato o di canna)
  • 30 gr di olio di semi (oppure 30 gr di burro fuso)
  • 10 gr di lievito per dolci + 1/2 cucchiaino di bicarbonato (oppure 1 bustina intera di lievito)
  • 1 cucchiaino di aceto
  • 1 pizzico di sale
  • una noce di burro per la cottura

Procedimento:

Dividere i tuorli dagli albumi e montare a neve ferma gli albumi. Mescolare in una ciotola tuorli, olio, latte e aceto con una frusta a mano.

A parte setacciare farina, lievito, bicarbonato e mescolare insieme a zucchero e sale.

Unire gli ingredienti secchi a quelli liquidi, girare con la frusta a mano pochi secondi. Infine, incorporare gli albumi delicatamente con una spatola, facendo movimenti lenti dal basso verso l’alto.

Ricordatevi che l’impasto dei pancakes deve presentarsi morbido, fluido, corposo e non eccessivamente liquido.

Cuocere i Pancakes: chiari, gonfi, e non bruciati! Servitevi di una padella antiaderente, meglio se piccola, oppure particolarmente grande, in modo che possiate anche cuocerne 2 alla volta, senza addossarli.

Passare il burro in padella con un fazzoletto. Non deve esserci uno strato di grasso importante, ma solo appena unto. Una volta scaldata la padella, aggiungere un mestolo di impasto senza schiacciare. Lasciare cuocere qualche secondo per poi fare la stessa cosa con l’altro lato.

Quando impiattate, mi raccomando, non impilateti subito, altrimenti si schiacciano! 

Per accompagnamento c’è chi utilizza marmellata, miele, sciroppo d’acero o frutta fresca. Voi come li preferite?

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La colazione sopra citata è a puro scopo esemplificativo. L’alimentazione deve essere personalizzata ed adattata alla persona (età, sesso, peso, tipo di lavoro, metabolismo, presenza di patologie, ecc).

Se vuoi capire come costruire la tua colazione ideale e avere delle indicazioni nutrizionali cucite su misura per te, ti invito a contattarmi qui. Ricevo in diversi ambulatori ma è possibile contattarmi anche per consulenze nutrizionali online

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